Comment je fais toutes mes courses avec 33 euros par semaine

Par SomeOfDream™ Le Avr 13, 2021

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Avant, j’adorais passer des heures le samedi après-midi à faire mes courses et à préparer mes repas.

Ces jours-ci ?

Pas tant que ça.

Mes week-ends sont plutôt chargés.

Mais au lieu d’abandonner complètement la préparation des repas, je me suis efforcée de rationaliser le processus autant que possible.

Quelque chose que j’ai appris au fil des années, c’est que ce n’est pas nécessairement la cuisine elle-même qui est intimidante ; ce qui fait peur aux gens, c’est la planification et les achats que vous devez faire avant.

L’élaboration d’un planning de repas pour la semaine à partir de recettes trouvées sur Pinterest peut s’avérer être un casse-tête délicat, et conduit souvent à une liste de courses longue de plusieurs kilomètres qui vous laisse avec des restes à la fin de la semaine.

Pour éviter cela, je me mets au défi chaque semaine de préparer plusieurs repas différents à partir d’une courte liste d’ingrédients – et je voulais partager mon dernier projet avec vous.

Il faut cuisiner un peu en semaine, mais la plupart du temps, il s’agit simplement de rassembler rapidement les ingrédients que j’ai préparés le week-end.

Et parce que la liste d’ingrédients est courte, cela signifie que le coût est faible, aussi. Pas plus de 33 euros.

Mes objectifs de préparation de repas

Cinq petits-déjeuners chauds. L’un est une frittata à préparer à l’avance qu’il suffit de réchauffer ; l’autre est une bouillie de quinoa qui prend cinq minutes sur le feu.

Cinq déjeuners riches en légumes, mais toujours satisfaisants, et faciles à préparer.

Cinq dîners faciles à réchauffer sur la cuisinière ou au micro-ondes. Des repas équilibrés et satisfaisants, mais qui ne suivent pas de directives spécifiques en matière de calories ou de nutrition. Je n’aime pas trop les règles alimentaires, mais je m’assure que chaque repas comporte au moins une portion de fruits et/ou de légumes – généralement deux.

Aperçu du planning de préparation des repas

Nourrit : Une personne.

Temps de préparation : Environ 2 heures.

Repas couverts : 100% des repas de la semaine.

Cuisson nécessaire en semaine : Minime. Cinq minutes au petit-déjeuner, pour réchauffer la frittata et préparer le porridge au quinoa ; quelques minutes pour préparer trois salades pour le déjeuner ; cinq minutes pour réchauffer le curry pour le dîner.

Mon planning de repas

Petits déjeuners

Frittata aux pommes de terre, brocoli et cheddar
Porridge à la noix de coco et au quinoa avec des raisins

Déjeuners

Salade de chou frisé avec un œuf dur et des raisins
Poulet au curry avec quinoa (restes)

Dîners

Poulet au curry avec quinoa
Cuisses de poulet au miel et à la lime à la poêle

Ma liste de courses

Voici les ingrédients que j’ai achetés ou utilisés pour ce planning de repas. J’ai également utilisé des produits de base du garde-manger comme le sel, le poivre, l’huile d’olive, la cannelle et l’extrait de vanille.

Produits : 500 grammes de brocoli, 300 grammes de raisins, 4 citrons verts, 500 grammes de chou frisé, 2 oignons rouges moyens, 3 pommes de terre moyennes.

Viande : 4 bonnes cuisses de poulet (environ 700 grammes).

Produits laitiers : 150 grammes de fromage cheddar râpé, 12 œufs.

Garde-manger : 1 tasse de bouillon de poulet, 2 boîtes de lait de coco, pâte de curry, 3 cuillères à soupe de miel, 1 boîte de pois chiches (400 grammes), 450 grammes de quinoa.

Comment je prépare mes repas ?

La préparation de ce repas comporte plusieurs éléments, mais il est facile de faire plusieurs choses à la fois.

Vous ferez cuire la frittata et le poulet dans le four en même temps.

Ensuite, vous commencerez à préparer le curry et ferez cuire le quinoa et les œufs durs pendant qu’il mijote.

Pour vous faciliter la tâche, laissez les aliments refroidir dans la casserole ou la poêle jusqu’à la fin de la cuisson. Ensuite, mettez tout dans des récipients en plastique hermétiques à la toute fin de votre session de préparation de repas.

Lavez vos produits. Hachez le chou frisé, puis faites tremper les feuilles dans un bol d’eau froide avant de les rincer dans une passoire. Rincez le brocoli et les raisins. Frottez légèrement les pommes de terre sous l’eau froide. Pelez et jetez la couche extérieure des oignons rouges lorsque vous les coupez.

Faites cuire la frittata. Chauffer le four à 200°C. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajouter 1 pomme de terre pelée et tranchée très finement et faire cuire, en remuant, jusqu’à ce que les tranches commencent à ramollir, soit 4 minutes. Incorporer 125 grammes de brocolis coupés en tranches. Étendre en une couche uniforme. Dans un bol, mélanger 6 œufs, 1/4 de cuillère à café de sel, un peu de poivre et 150 grammes de cheddar. Verser le mélange dans la poêle. Faire cuire de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient pris. Laisser refroidir complètement.

Faire cuire le poulet. Pendant la cuisson de la frittata, couper 1 pomme de terre en petits cubes, trancher un oignon rouge en 6 quartiers et préparer 125 grammes de brocolis. Dans un bol moyen, mélangez 2 cuisses de poulet avec le jus d’un demi-citron, 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de miel et une pincée de sel et de poivre. Placer sur une plaque à cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélangez les pommes de terre, l’oignon, le brocoli et 100 grammes de raisins. Répartir autour du poulet sur la plaque. Faire cuire au four, en retournant les cuisses et en remuant les légumes à mi-chemin, de 20 à 25 minutes.

Faire cuire le curry. Faites chauffer 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande casserole avec un couvercle, à feu moyen. Ajoutez une pomme de terre pelée et tranchée finement et un oignon rouge haché et faites cuire, en remuant, jusqu’à ce que la pomme de terre commence à ramollir, environ 5 minutes. Retirer et mettre de côté dans un bol. Chauffer 1/2 cuillère à soupe d’huile dans la même casserole à feu moyen. Ajouter 4 cuisses de poulet, coupées en petits morceaux, de la pâte de curry, du sel et du poivre. Faites cuire, en remuant. Ajouter 500 ml de lait de coco, 1 tasse de bouillon de poulet et 250 grammes de brocolis. Portez à ébullition et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit. Incorporer 250 grammes de chou frisé haché.

Faites cuire le quinoa. Pendant que le curry mijote, rincez le quinoa dans une passoire à mailles fines. Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile d’olive dans une grande casserole avec un couvercle. Ajouter le quinoa et faire cuire jusqu’à ce qu’il soit sec, 4 minutes. Ajouter 1 litre d’eau et 1 cuillère à café de sel. Porter à ébullition et couvrir la casserole. Réduire le feu pour faire mijoter. Faire cuire pendant 15 minutes. Laisser reposer, couvert et hors du feu, 5 minutes de plus. Ébouriffer à l’aide d’une fourchette.

Faites cuire les œufs à la coque. Une fois que le quinoa est prêt, faites bouillir de l’eau et faites cuire 6 œufs 8 minutes. Une fois qu’ils sont cuits, laissez-les reposer.

Préparez la vinaigrette au miel et au citron. Mélangez au fouet le zeste de 1/2 citron, le jus de 2 citrons, 60 ml d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de miel et 1 de cuillère à café de sel dans un petit récipient, puis couvrez-le et conservez-le au réfrigérateur.

Transférez le tout dans des récipients. Coupez la frittata en six pointes ; conservez-les dans un contenant hermétique. Transférez le poulet et les légumes dans un récipient hermétique. Mettez le quinoa dans un récipient hermétique, et le curry dans un très grand récipient hermétique (ou deux, si vous n’en avez pas un assez grand), afin de pouvoir en prélever autant que nécessaire pour les réchauffer tout au long de la semaine. Les œufs durs vont également dans leur propre boîte hermétique. Conservez le chou frisé dans un grand saladier recouvert d’une serviette en papier humide.

Une semaine entière de repas, très peu de cuisine

Tout au long de la semaine, les repas sont soit prêts à l’emploi, soit ne nécessitent qu’un minimum de préparation. Voici ce qu’il faut faire.

Petit-déjeuner

Lundi, mardi, mercredi, frittata : si vous coupez la frittata en six pointes, vous en mangerez deux au petit-déjeuner chaque jour. Je les réchauffe au four à 200°C pendant 5 minutes si j’ai le temps, ou au micro-ondes pendant une minute si je n’ai pas le temps.

Jeudi, vendredi, Porridge de quinoa à la noix de coco : Le jeudi, mélangez 250 grammes de quinoa cuit, 150 grammes de raisins coupés en deux, 250 ml de lait de coco, 120 ml d’eau, 1 cuillère à soupe de miel, une pincée de sel, 1/4 de cuillère à café de cannelle et 1/4 de cuillère à café de vanille (si vous le souhaitez) dans une petite casserole. Portez à ébullition, puis réduisez. Faites cuire 5 minutes, jusqu’à ce que le quinoa et les raisins soient tendres. Mangez la moitié, puis gardez la seconde pour vendredi. Vous pouvez réchauffer la deuxième portion sur la cuisinière ou au micro-ondes.

Déjeuner

Lundi, mercredi et vendredi, salade de chou frisé : La salade a bien meilleur goût lorsque vous en faites une chaque matin, au lieu de faire les trois en même temps. Vous pouvez cependant ajouter la vinaigrette le matin, car le chou frisé est plus consistant que les autres légumes verts et ne se flétrit pas. Chaque matin, mélangez 125 grammes de chou frisé haché avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette. Ajoutez 2 œufs durs hachés, 50 grammes de raisins coupés en deux et 80 grammes de pois chiches en conserve (rincés et égouttés), et mélangez le tout.

Mardi, jeudi, poulet au curry : Le curry est très facile à réchauffer ! Vous pouvez utiliser le micro-ondes pour réchauffer le curry et le quinoa.

Dîner

Lundi, mercredi et vendredi, poulet au curry : Le curry reste savoureux au réfrigérateur toute la semaine, car la graisse du lait de coco aide à le conserver.

Mardi, jeudi, poulet à la poêle : Le poulet est une évidence. Tout ce que vous avez à faire, c’est de le cuire au four pendant environ 90 secondes (ou de le manger froid, si vous voulez !).

Une chose qui devrait aller sans dire (mais je vais le dire quand même !) :

Les habitudes alimentaires et les niveaux de faim de chacun sont un peu différents.

Si un repas est trop ou pas assez copieux, n’hésitez pas à modifier les portions, à ajouter ou à supprimer des ingrédients.

Les collations ne font pas partie du plan de préparation des repas, mais vous devez vous sentir libre de grignoter autant ou aussi peu que vous le souhaitez et que vous en avez besoin !

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