Comment perdre du poids rapidement avec le régime keto ?

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler du régime keto.

C’est actuellement l’un des régimes les plus suivis pour la perte de poids, et sa popularité ne cesse de croître à travers le monde.

Ce que les personnes apprécient dans ce régime, c’est sa simplicité et les résultats rapides de perte de poids qu’ils procurent.

De plus, de nombreuses personnes adoptent le régime keto pour divers bienfaits sur la santé.

Des recherches ont démontré que les régimes riches en graisses et faibles en glucides, comme le régime keto, peuvent permettre de lutter contre certaines maladies, comme le diabète, l’épilepsie ainsi que le déclin cognitif (cf. Source et Source).

Le régime keto a également été associé à un meilleur contrôle de la glycémie, à une amélioration des niveaux d’insuline, à une baisse de la pression artérielle et du cholestérol, et à une diminution du risque de maladie cardiaque (cf. Source et Source).

Vous êtes curieux de connaître le régime cétogène mais vous ne savez pas par où commencer ?

L’article suivant répondra aux questions les plus courantes sur ce régime et vous fournira un plan de repas cétogène délicieux et facile à suivre pour vous aider à perdre du poids sur 1 semaine entière.

Qu’est-ce que le régime keto ?

Le régime cétogène, ou keto, est un régime alimentaire riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides.

Pour ce programme de perte de poids, vous réduisez considérablement votre consommation de glucides tout en consommant des quantités plus importantes de graisses alimentaires.

Le régime keto limite généralement les glucides à 5-10% des calories quotidiennes, ce qui équivaut à environ 25 à 50 grammes de glucides totaux par jour.

Cette réduction des glucides force l’organisme à se mettre dans un état métabolique connu sous le nom de cétose.

Lorsque vous limitez le nombre de glucides dans votre alimentation, votre corps se tourne vers les acides gras des réserves de graisse comme principale source d’énergie, au lieu du glucose et du glycogène des glucides.

Les acides gras sont décomposés en corps cétoniques, également appelés cétones, par le foie.

Ces corps cétoniques libérés dans la circulation sanguine peuvent ensuite être utilisés par le cerveau et le corps pour maintenir les niveaux d’énergie.

De plus, les corps cétoniques supplémentaires sont excrétés dans l’urine par les reins plutôt que d’être stockés sous forme de graisse corporelle, ce qui n’est pas le cas pour le métabolisme des glucides. 

Votre métabolisme est alors en cétose.

Votre corps commence à brûler les graisses et les acides gras, ce qui conduit finalement à une perte de poids. 

Historique du régime keto 

À l’origine, les médecins ont introduit le régime cétogène dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie et les crises d’épilepsie (cf. Source).

Le régime cétogène était utilisé pour imiter un état de jeûne, comme ceux observés dans le cadre du jeûne intermittent, qui aide à traiter les crises épileptiques.

Cette forme de traitement des crises a pendant longtemps été populaire jusqu’à la création des médicaments contre les crises.

Par la suite, le régime cétogène a été utilisé principalement pour traiter l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants (cf. Source). 

L’épilepsie résistante aux médicaments est une forme d’épilepsie et de crises qui ne peut être régulée par les médicaments.

Dans ces cas, le régime cétogène permettait d’aider les enfants épileptiques à réduire le nombre de leurs crises ou même à ne plus en avoir du tout (cf. Source). 

Avantages du régime keto

Réduction de l’appétit – Des études ont montré qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines et en graisses permet de diminuer l’appétit (cf. Source). 

Peut réduire le taux de cholestérol – Un régime pauvre en glucides peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (cf. Source).

Diminution de l’insulinorésistance – Des études ont démontré qu’une réduction de l’apport en glucides peut contribuer à abaisser les taux d’insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi l’insulinorésistance (cf. Source, Source et Source).

Peut entraîner une perte de poids plus rapide (mais seulement au début) – Les recherches ont constamment démontré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante au cours des six premiers mois de régime que les régimes à faible teneur en graisses (cf. Source). Toutefois, cette différence de perte de poids n’est plus significative après un an, ce qui signifie que les deux régimes peuvent être tout aussi efficaces pour une perte de poids à long terme (cf. Source). 

Peut faire baisser la pression artérielle – L’hypertension artérielle est un facteur de risque pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent contribuer à faire baisser la pression artérielle (cf. Source), réduisant ainsi le risque de maladie ou de troubles médicaux graves. 

Peut entraîner une plus grande perte de graisse au niveau de l’abdomen – Un pourcentage important de la perte de graisse due aux régimes à faible teneur en glucides a tendance à provenir de la graisse abdominale ou du ventre (cf. Source).

Peut protéger contre la croissance de certains types de cellules cancéreuses – Certains types de cellules cancéreuses, en particulier celles que l’on trouve dans les tumeurs, dépendent du glucose pour se développer et ne peuvent pas métaboliser les cétones (cf. Source). 

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Comment commencer le régime keto ?

Le principe de base du régime keto est de réduire l’apport en glucides de votre alimentation tout en mettant l’accent sur les aliments riches en graisses.

Voici un rapport standard de macronutriments (ou macros) pour le régime keto :

• 60 à 75 % des calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires
• 15 à 30% de calories provenant des protéines
• 5 à 10 % des calories provenant des glucides

Lorsqu’on suit un régime alimentaire céto, environ 5 à 10 % du nombre total de calories doivent provenir des glucides.

Ce qui équivaut à moins de 50 grammes de glucides par jour.

Certaines personnes peuvent atteindre l’état de cétose en consommant 50 grammes de glucides, tandis que d’autres doivent limiter leur consommation de glucides à 20 grammes par jour. 

Cependant, compter les macros peut rapidement devenir fastidieux et ce n’est pas toujours nécessaire pour obtenir des résultats de perte de poids dans le cadre du régime cétogène.

Dans l’ensemble, votre objectif devrait être de réduire les glucides et de consommer davantage de graisses alimentaires.

En général, maintenir une consommation de glucides faible ou minimale est un moyen facile d’atteindre et de rester en cétose. 

Que peut-on manger dans le cadre d’un régime keto ?

Cela peut sembler difficile au début, car il s’agit d’un régime restrictif, mais vous constaterez que de nombreux aliments sont également pauvres en amidon et en glucides. 

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments à faible teneur en glucides pour vous aider.

Viandes et protéines

Lorsque nous consommons un excès ou une trop grande quantité de protéines, l’organisme peut convertir une partie de ces protéines en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse.

Il peut alors être plus difficile de rester en cétose. Cependant, cela se produit généralement lorsque l’apport en protéines est supérieur à 35 % des calories quotidiennes. 

Étant donné que les régimes cétoniques sont principalement composés de graisses, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras pour obtenir de meilleurs résultats. 

Voici quelques bonnes options en matière de protéines dans le cadre du régime cétogène :

• Bœuf, 
• Fruits de mer, y compris les poissons et les crustacés , 
• Volaille et viandes maigres, y compris le poulet, la dinde et le canard,  
• Porc,   
• Bacon,
• Chevreuil,  
• Oeufs.

Huiles et graisses saines

Comme mentionné précédemment, les graisses alimentaires représentent jusqu’à 75 % des calories quotidiennes du régime cétogène.

Mais certains types de graisses sont meilleurs pour la santé que d’autres.

Les poissons gras, les olives et l’huile d’olive, les noix et les graines, et les avocats sont des exemples d’aliments sains et riches en graisses. 

Vous trouverez ci-dessous une liste de graisses saines qui constituent un excellent moyen d’augmenter votre consommation quotidienne de matières grasses :   

• Beurre, 
• Poissons gras, dont le saumon, le thon, le maquereau et la truite,   
• Huile d’avocat,
• Huile de noix de coco,
• Huile d’olive, 
• Huile MCT, 
• Huiles de noix et de graines,  
• Beurres de noix, comme le beurre d’amande,   
• Yaourt grec nature (vérifiez bien l’étiquette nutritionnelle pour les sucres ajoutés),   
• Fromages gras,  
• Crème fraîche.

Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes à faible teneur en glucides ou non amylacés sont un élément important de tout régime alimentaire sain, y compris le régime keto.

Ces légumes sont moins caloriques et regorgent de nutriments essentiels, comme la vitamine C et le potassium. 

Les légumes non amylacés sont également une bonne source de fibres, un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer ou absorber.

En raison de leur forte teneur en fibres, les légumes sont pauvres en glucides « digestibles » ou nets. 

Les grammes de glucides nets dans un aliment sont calculés en soustrayant les grammes de fibres (c’est-à-dire les matières non digestibles) du total des grammes de glucides.

Par exemple, un bol d’aubergine contient 5 grammes de glucides et environ 3 grammes de fibres, ce qui signifie que ce légume contient 2 grammes de glucides nets par portion.  

Cependant, gardez à l’esprit que cette équation n’est pas parfaite, et que le fait qu’un aliment soit pauvre en glucides nets ne signifie pas qu’il est sans glucides.

C’est pourquoi il est toujours recommandé de limiter votre consommation de glucides nets dans le cadre du régime céto.

En outre, il est également important de surveiller la taille des portions lorsque l’on choisit des aliments en fonction de leur teneur nette en glucides.

Les légumes non farineux à inclure dans votre menu sont :

• Les poivrons,    
• Brocoli,  
• Feuilles (chou vert, épinards, chou vert et roquette),
• Céleri,
• Concombres,
• Haricots verts,
• Asperges,  
• Herbes fraîches (coriandre, aneth, basilic, etc.),
• Tomates,    
• Les piments forts,
• Champignons, 
• Courgettes,    
• Choux.

Les fruits

Les fruits sont une grande source de vitamines, de minéraux, de nutriments et d’antioxydants. 

Cependant, la plupart des fruits contiennent trop de glucides pour fonctionner avec le régime cétogène. 

La bonne nouvelle, c’est que certains fruits contiennent moins de glucides et peuvent être consommés dans le cadre de ce régime.

En plus, cela peut aider à réduire les envies de sucreries.

Mais vous devrez faire attention à la taille des portions pour rester en cétose, car la plupart de ces fruits contiennent encore une certaine quantité de glucides. 

Voici quelques options favorables à la cétose à inclure dans votre régime alimentaire :

• Mûres,
• Fraises,
• Framboises, 
• Myrtilles, 
• Pastèque,
• Citrons,
• Pêches,
• Noix de coco,
• Melon,
• Fruits rouges,
• Avocats,
• Tomates.

Noix et graines

Les noix et les graines constituent un excellent choix alimentaire dans le cadre du régime cétogène et sont une bonne source de fibres alimentaires, de protéines et de graisses saines pour le cœur. 

Les noix et les graines contiennent également des nutriments essentiels dont beaucoup de personnes ne mangent pas assez, notamment la vitamine E, le magnésium et le phosphore.

En raison de leur pourcentage élevé de graisses et de fibres alimentaires, les noix sont également très pauvres en glucides. 

Par exemple, 28 grammes d’amandes contient un peu plus de 2 g de glucides nets.

Les noix et les graines à inclure dans votre régime alimentaire sont :

• Noix de coco,
• Amandes,
• Noix de pécan,
• Noix de macadamia,
• Noisettes,     
• Noix de cajou,
• Graines de lin,
• Graines de chia,
• Noix.

Les produits laitiers

De nombreux adeptes du régime keto apprécient le fait que le fromage et le beurre soient encouragés dans le cadre du régime keto.

En général, le fromage contient trop de matières grasses pour faire partie d’un régime amaigrissant, mais ce n’est pas le cas dans le cadre du régime keto.

Les produits laitiers sont une bonne source d’acides gras, de protéines, de calcium et de phosphore. 

Gardez à l’esprit que la graisse est votre principale source d’énergie dans ce type de régime. 

Lorsque vous choisissez des produits laitiers, assurez-vous de choisir la version à fort pourcentage de matières grasses et d’éviter ceux à faible teneur en matière grasse.

Vous devez également vérifier les informations nutritionnelles pour faire le bon choix, car certains produits laitiers contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels. 

• Lait, 
• Crème fraîche,
• Beurre, 
• Fromage, y compris le cheddar, la feta, le fromage de chèvre, etc.    
• Yaourt grec nature

Les boissons

Malheureusement, la plupart des  boissons populaires contiennent des glucides, comme les jus, les sodas et les thés et cafés sucrés.

Mais il existe de nombreuses boissons délicieuses qui conviennent parfaitement aux personnes suivant un régime keto. Parmi celles-ci, on peut citer :

• L’eau : L’eau reste la meilleure option pour perdre du poids. Essayez d’ajouter un peu de jus de citron à votre eau pour plus de saveur.   
• Eau pétillante, 
• Café non sucré : Essayez de savourer votre café noir avec du lait ou de la crème épaisse. Thé non sucré, y compris les thés noirs, les tisanes et les thés verts,   
• Laits végétaux non sucrés comme le lait d’amande et le lait de coco.
• Certains types d’alcool, comme la tequila, le rhum, le whisky et la vodka, ont une teneur plus faible en glucides et peuvent être consommés avec modération.

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Que ne peut-on pas manger dans le cadre d’un régime keto ?

Comme indiqué précédemment, les glucides sont fortement limités dans le régime cétogène pour vous aider à rester en état de cétose. 

Voici une liste d’aliments et de types d’aliments qui sont une source de glucides :

• Pain, y compris les céréales blanches et complètes, les petits pains, les tortillas, les pitas et les craquelins,
• Sucreries et desserts comme les biscuits, les gâteaux, les glaces, les crêpes et les bonbons,
• Les aliments sans gluten, qui sont généralement fabriqués à partir de riz, de maïs ou d’autres amidons sans gluten, 
• Les édulcorants et le sucre comme le sirop d’érable, le sirop d’agave et le miel, 
• Les céréales, comme les pâtes, le riz, l’orge et l’avoine
• Légumes féculents comme le maïs, le potiron, les patates douces, les pommes de terre et les courges.
• Légumineuses et haricots, comme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges,
• Certains fruits comme l’ananas, les agrumes, les bananes et le raisin, 
• Sauces et condiments sucrés comme les vinaigrettes et la sauce barbecue.
• Aliments transformés : Il est recommandé de limiter les aliments et les graisses hautement transformés comme l’huile de canola ou l’huile de maïs.

Certaines sources recommandent de limiter les produits à base de soja, comme le tofu, car le soja est transformé et contient des phytoestrogènes (une hormone naturelle). 

Les aliments « diététiques » ou à faible teneur en matières grasses : ces aliments qui contiennent le mot « diététique » ou « allégé » ont souvent des sucres ou des édulcorants ajoutés pour la saveur et doivent être évités dans le cadre du régime keto. 

Limiter votre consommation de malbouffe hautement transformée. Il s’agit notamment de la restauration rapide, des plats préparés et des viandes transformées, pour n’en citer que quelques-uns.

Menu Keto : 7 jours, idéal pour les débutants.

Comme pour tous les plans de repas, il est recommandé d’individualiser ces délicieuses recettes en fonction de votre apport quotidien en glucides, de vos habitudes alimentaires, de vos préférences et de vos éventuelles intolérances ou allergies alimentaires. 

En outre, si vous avez un emploi du temps chargé, vous pouvez préparer des repas supplémentaires et les congeler ou les emporter pour le lendemain. 

Premier jour

• Le petit déjeuner : Oeufs brouillés garnis d’un avocat tranché, 
• Collation : Graines de tournesol grillées et saupoudrées de sel de mer,
• Déjeuner : Salade de blanc de poulet grillé avec vinaigre balsamique et huile d’olive,
• Collation : Dinde ou bœuf séché, 
• Dîner : Steak grillé avec crevettes, servi sur nouilles de courgettes.

Deuxième jour

• Le petit déjeuner : Frittata aux champignons, aux herbes fraîches et au parmesan,
• Collation : Lait chocolaté à base de cacao et de lait d’amande non sucré,
• Déjeuner : Côtelettes de porc avec de la purée de chou-fleur,
• Snack : Poignée de noix et bâtonnets de poivrons,
• Dîner : Cuisses de poulet avec vinaigrette balsamique. Servi avec des brocolis cuits à la vapeur.

Troisième jour

• Le petit déjeuner : Yaourt grec nature garni de framboises fraîches,
• Snack : Tranches de jambon et de fromage, 
• Déjeuner : Salade composé de thon sur des légumes verts à feuilles,
• Collation : Omelette aux oeufs avec des poivrons et du cheddar,
• Dîner : Saumon grillé avec des asperges et du jus de citron.

Quatrième jour

• Le petit déjeuner : Sandwich sans pain au bacon, aux œufs et au fromage,
• Collation : Myrtilles nappées de crème de noix de coco,
• Déjeuner : Salade de blanc de poulet grillé avec vinaigre balsamique et huile d’olive,
• Collation : Yaourt grec nature à la cannelle et aux noix,
• Dîner : Bœuf servi sur du riz au chou-fleur.

Cinquième jour

• Le petit déjeuner : Smoothie de lait végétal avec des baies, des épinards et du beurre de noix d’amande, 
• Collation : Salade d’oeufs enveloppée dans une laitue au beurre,
• Déjeuner : Crevettes grillées nappées d’une sauce au beurre citronné et accompagnées de brocolis, 
• Collation : Dinde ou bœuf séché, 
• Dîner : Curry de poulet au lait de coco servi sur du riz au chou-fleur.

Sixième jour

• Le petit déjeuner : Yaourt grec nature avec des fraises et des amandes,
• Collation : Assiette de fromages,
• Déjeuner : Saumon avec des dés de tomates et des piments, 
• Collation : Smoothie au chocolat et au beurre de cacahuètes préparé avec du cacao, du beurre de cacahuètes et du lait d’amande,
• Dîner : Pizza en pâte de chou-fleur, garnie de saucisse et de mozzarella.

Septième jour

• Le petit déjeuner : Omelette aux épinards, aux champignons et à la feta,
• Collation : Asperges enrobées de bacon,
• Déjeuner : Hamburger de steak haché dans un « pain » de laitue garni et accompagné d’une salade,
• Collation : 20 grammes de chocolat noir à plus de 85%,
• Dîner : Pesto de poulet servi sur des nouilles de courgettes.

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Idées de collations saines pour le régime Keto

Il n’est pas forcément difficile d’ajouter des en-cas à votre régime alimentaire. 

Vous trouverez ci-dessous une liste d’idées d’aliments simples et adaptés aux besoins du régime keto, qui s’adapteront parfaitement à tout plan de repas keto :

• Œufs durs au sel et au poivre noir,
• Un smoothie aux épinards verts,
• Noix mélangées avec des morceaux de chocolat noir,
• Cacahuètes salées,
• Amandes et cubes de fromage cheddar,
• Smoothie au chocolat à base de cacao, de lait d’amande non sucré et d’avocat,
• Guacamole épicé avec des bâtonnets de légumes,
• Tranches de concombre garnies de fromage,
• Poivrons, céleri et fromage,
• Bœuf séché,
• Soupe à l’oignon avec des morceaux de lardons,
• Mini-sandwichs à base de tranches de dinde, de fromage et de mayonnaise,

Liste de course pour le régime keto 

Lorsque vous planifiez vos listes de courses, veillez à inclure beaucoup de légumes non amylacés et de graisses saines pour le cœur.

Utilisez la liste de course suivante pour vous aider à planifier vos recettes keto et à préparer vos repas de manière simple et facile.

• Viande et protéines : Poulet, bœuf, porc et dinde (essayez d’acheter des produits bio si possible)    
• Poissons : Surtout les poissons gras comme les sardines, le saumon, le thon, le hareng et le maquereau.
• Mollusques et crustacés : Huîtres, coquilles Saint-Jacques, palourdes et crevettes.
• Oeufs.
• Produits laitiers : Crème épaisse, yaourt nature (non sucré), beurre et crème fraîche.
• Fromage : Brie, cheddar et fromage de chèvre.    
• Des huiles saines pour le cœur : Huiles d’olive, d’avocat et de coco.
• Fruits à faible teneur en glucides : Baies, avocats, citrons, limes et olives.
• Beurres de noix : Beurre d’amande, de cacahuètes et de noix de cajou.
• Les graines : Graines de tournesol, de chia et de potiron.
• Des noix : Amandes, pistaches, noix de pécan et noix de macadamia.
• Légumes à faible teneur en glucides : Champignons, choux-fleurs, brocolis, légumes-feuilles, poivrons et oignons. Les légumes frais, surgelés et en conserve (sans sucre ajouté) sont tous de bonnes options. 
• Condiments : Herbes, épices, mélanges d’épices, vinaigre, moutarde, mayonnaise, sel de mer, poivre, ail et oignons.

Effets secondaires potentiels du régime keto

Des étourdissements, de la fatigue, de la diarrhée, des nausées, de la constipation, une mauvaise haleine et des maux de tête sont autant d’effets indésirables que vous pourriez ressentir au cours de la première semaine de votre régime alimentaire.

Vous pouvez également remarquer une certaine perte de poids en eau au début de ce régime, car votre corps commence à brûler des molécules de glycogène pour se nourrir. 

Cela est dû au fait que les réserves de glycogène s’accrochent à l’eau.

De nombreuses personnes déclarent avoir eu la grippe keto au début de ce changement de mode de vie.

L’adoption d’un régime à très faible teneur en glucides est un ajustement important et peut surprendre l’organisme, car il est obligé de passer de sa source d’énergie préférée, à savoir les réserves de glucose et de glycogène, à la graisse et aux cétones. 

Ce changement drastique du métabolisme peut entraîner des symptômes de grippe cétonique lorsque votre corps s’adapte à une nouvelle normalité.

Les symptômes de la grippe cétosique peuvent ressembler à ceux d’une grippe. Il peut s’agir de nausées, de fatigue, de crampes, de vertiges, d’irritabilité, de diarrhée, de constipation, de manque d’énergie, de fringales et de tentations alimentaires.

Ces symptômes durent généralement la première semaine et peuvent être plus ou moins importants selon les personnes.

Il est important de rester hydraté pendant cette période, de diminuer son niveau d’activité et de remplacer les électrolytes alimentaires, notamment le sodium et le potassium. 

Essayez de saler vos aliments selon vos goûts et augmentez votre consommation de légumes verts à feuilles riches en potassium. 

Enfin, le régime cétogène peut ne pas convenir à tout le monde. 

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques doivent éviter ce régime.

En outre, les personnes diabétiques devraient consulter leur médecin avant d’essayer ce régime.

Derniers mots

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses, qui consiste en 50 grammes de glucides par jour ou moins.

Vous pouvez y parvenir en limitant votre consommation de glucides et en privilégiant un régime riche en matières grasses. 

Des études ont démontré que les régimes riches en graisses et pauvres en glucides, tels que le régime cétogène, peuvent aider à perdre du poids, en particulier pendant les six premiers mois du régime (cf. Source).

Pour vous préparer à réussir, essayez de vous concentrer sur des aliments naturellement riches en graisses et/ou pauvres en glucides.

Il s’agit notamment d’œufs, de viandes, de fromages et de légumes non amylacés. 

Les aliments à teneur modérée en glucides, comme les baies, le chocolat noir et certaines boissons alcoolisées, peuvent être consommés avec modération dans le cadre de repas céto. 

En outre, pensez à consulter votre médecin ou un diététicien nutritionniste agréé pour déterminer si ce régime cétogène vous convient ou pas.

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