12 Minutes Pour faire grossir son fessier (avec des bandes de résistance)

L'article est réalisé en collaboration avec Cédric Luan, coach sportif et expert en nutrition.

Cédric Luan Coach Sportif et Expert en Nutrition

Les bandes élastiques sont un moyen facile et peu coûteux d’ajouter de la résistance à votre entraînement. Utilisées correctement, les bandes de résistance peuvent vous aider à obtenir rapidement de plus grosses fesses !

Il y a un  » moment de vérité  » qui arrive à presque tout le monde peu après avoir effectué les premières répétitions avec des bandes de résistance.

C’est souvent le cas lorsque les personnes les essaient et réalisent immédiatement l’impact potentiel que les bandes peuvent avoir sur la composition et la force de leur corps (c’est-à-dire de leurs fesses).

L’utilisation des bandes de résistance aide à activer de nombreux petits muscles ! Vraiment beaucoup ! (cf. Source)

Cela explique pourquoi beaucoup d’entraîneurs recommandent ces outils aux amateurs de fitness et aux personnes qui cherchent à améliorer leur physique.

Je sais que beaucoup de femmes aimeraient avoir un postérieur ferme et rebondi, et c’est pour cela que j’ai créé ce programme Fitness ! A la différence d’autres programmes, ce programme se concentre vraiment sur les fesses, et non sur les cuisses ou autres parties de votre corps !

Bien sûr, il n’est pas possible de cibler uniquement les muscles fessiers, mais j’ai essayé de proposer des exercices qui les feront travailler au maximum.

Effectuez ce programme Fitness au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats. Entre chaque série, faites une pause de 15 à 30 secondes.

Et si par ailleurs vous recherchez une méthode simple pour perdre du poids rapidement, voici un article qui pourrait vous intéresser.

12 Minutes Pour faire grossir son fessier (avec des bandes de résistance)


 

Exercice n°1 : Les squats

Les squats sont un exercice incontournable pour tous ceux qui veulent avoir un plus gros fessier, mais ils peuvent rapidement devenir lassant. 

Intégrer des bandes de résistance pourrait être la solution parfaite pour vous aider à obtenir le derrière dont vous rêvez.

Les bandes de résistance sont parfaites pour les squats car elles aident à contrôler le mouvement de squat du début à la fin.

Étape 1 : Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches avec la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Vos orteils doivent être pointés légèrement vers l’extérieur avec vos mains sur vos hanches ou devant vous.

Étape 2 : Descendez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux.

Étape 3 : Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relevez lentement jusqu’à la position de départ.

Vous venez de faire une répétition. Faites 2 séries de 45 répétitions.

Exercice n°1 : Les squats

 

Exercice n° 2 : Clamshell

Cet exercice est assez facile à faire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis de sol.

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées sur elles-mêmes et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Placez votre tête sur l’avant-bras. Assurez-vous que les os des hanches se chevauchent, car la hanche supérieure a tendance à basculer en arrière.

Étape 2 : Levez le genou supérieur aussi haut que possible sans faire glisser les hanches ou le bassin. Ne bougez pas la jambe inférieure du sol. Faites une pause, puis ramenez la jambe supérieure à sa position initiale sur le sol.

Faites 3 fois 12 répétitions d’un côté, puis de même pour l’autre côté, sans pause d’une jambe à l’autre.

Exercice n° 2 : Clamshell

 

Exercice n° 3 : Rainbow Leg Lift

Étape 1 : Commencez par mettre à quatre pattes au sol, le dos parallèle au sol.

Étape 2 : Soulevez votre jambe droite et faites-la glisser vers le côté gauche de votre corps, vos orteils doivent toucher le sol.

Étape 3 : Levez votre jambe aussi haut que possible en formant un arc de cercle et faites-la passer par-dessus votre autre jambe.

Vous avez fait une répétition. Faites 1 fois 45 répétitions d’un côté, puis de même pour l’autre côté.

Exercice n° 3 : Rainbow Leg Lift

 

Exercice n° 4 : Fire Hydrant

Voici un excellent exercice qui fait travailler et tonifie les fessiers. En plus de tonifier vos fessiers, cet exercice combiné laisse souvent la cuisse extérieure plus tonique, ce qui en fait un excellent entraînement pour le bas du corps.

Avec cet exercice, vous disposez d’un excellent moyen de sculpter et de tonifier votre région fessière. En plus de cibler vos fessiers, cet exercice est parfait si vous essayez de perdre la graisse du ventre.

Étape 1 : Commencez par mettre à quatre pattes au sol, le dos parallèle au sol.

Étape 2 : En utilisant les muscles extérieurs de la cuisse et les fessiers, levez un genou vers l’extérieur et vers le haut en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Abaissez votre jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.

Vous venez de faire une répétition. Faites 3 fois 12 répétitions d’un côté, puis de même pour l’autre côté, sans pause d’une jambe à l’autre.

Exercice n° 4 : Fire Hydrants

 

Exercice n°5 : Donkey kicks

Si vous recherchez un exercice pour cibler vos fesses, ne cherchez pas plus loin.

Le donkey kick ciblent les fessiers comme peu d’exercices le font. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Celle que nous vous proposons est avec des bandes de résistance. 

Etape 1 : Commencer par enrouler la bande autour de votre cuisse droite et de votre genou gauche.

Etape 2 : Mettez-vous en à quatre pattes. Les genoux sont juste en dessous de vos hanches et vos mains sont sous vos épaules.

Etape 3 : Étendez ensuite votre genou gauche en l’air. En gardant le pied fléchi et le genou plié, maintenez la position pendant 2-3 secondes. Revenez lentement à la position de départ. 

Etape 4 : Faites 3 séries de 12 répétitions (3 pour une jambe et 3 autres pour l’autre, sans pause d’une jambe à l’autre).

Mon conseil : Évitez de cambrer votre dos en serrant vos abdominaux. Et si vous pouvez faire plus de 10 à 15 répétitions, utilisez une bande avec plus de résistance.

Exercice n°5 : Les donkey kicks

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