Je ne pense pas avoir besoin de vous dire que le sommeil est important. Mais peut-être avez-vous oublié ce qu’est une bonne nuit de sommeil ?
Laissez-moi vous dire que vous n’êtes PAS seul – des millions de personnes ne dorment pas bien et beaucoup sont dépendantes des somnifères.
L’insomnie n’est pas le problème.
L’insomnie (c’est-à-dire la difficulté à s’endormir et à rester endormie) n’est qu’un symptôme de quelque chose d’autre qui se passe dans votre corps.
Découvrez ce que c’est et beaucoup de vos problèmes de santé pourront s’améliorer, pas seulement le sommeil.
Il y a quelques temps, je suis allée passer une échographie – c’était tôt le matin.
La technicienne qui a effectué l’échographie s’est excusée en disant qu’elle devait d’abord prendre un café, sinon elle ne serait pas en mesure de bien travailler.
Quand je lui ai demandé si elle avait mal dormi, elle m’a répondu qu’elle n’avait pas dormi depuis des années et m’a assuré qu’elle avait « tout essayé ».
Son médecin lui a diagnostiqué un trouble sonore complexe et lui a prescrit des somnifères à des doses « qui endormiraient un cheval », selon ses propres termes.
Lorsque je lui ai demandé si elle avait essayé de prendre du magnésium ou de la progestérone, elle m’a regardé, perplexe, et m’a répondu « Non ».
Je lui ai demandé si son médecin l’avait déjà suggéré et elle a de nouveau répondu par la négative.
Ce sont ces moments où j’ai envie de hurler contre la médecine occidentale.
Elle s’est dit qu’elle avait « tout essayé » et s’est abandonnée à une vie misérable de somnifères qui ne lui procureront jamais un sommeil vraiment profond et réparateur.
Dire « Je sais tout » ou « J’ai tout essayé » nous place dans un système de croyances limitatives qui fait qu’une personne cesse de chercher et de rester ouverte aux options.
Je vous encourage à rester ouvert.
J’ai rencontré des femmes dépendantes à la caféine qui refusaient d’arrêter d’en boire le midi. Idem avec un verre de vin le soir – qui peuvent être le coupable de votre mauvais sommeil et de vos réveils nocturnes.
Plongeons dans les causes les plus courantes de l’insomnie et les stratégies qui pourraient vous aider.
Le sommeil, c’est important !
Avant de parler des stratégies, permettez-moi d’expliquer rapidement pourquoi le sommeil est si important. Le sommeil est le fondement d’une bonne santé et du bien-être.
Voici quelques-unes des raisons :
- Votre corps répare et renouvelle les cellules pendant le sommeil.
- Votre foie effectue la majeure partie de la désintoxication pendant le sommeil, entre 1 heure et 3 heures du matin. Le fait d’être éveillé compromet cette fonction.
- La régulation des hormones et des neurotransmetteurs se fait pendant le sommeil.
- Un mauvais sommeil peut entraîner une diminution de 15 % de la leptine (qui vous donne la sensation d’être rassasié et non affamé) et une augmentation de 20 % de la ghréline (qui vous donne plus faim) – cela signifie qu’il est plus facile de perdre du poids lorsque vous dormez davantage.
- Nous atteignons un équilibre glycémique stable après une bonne nuit de sommeil. Dans le cas contraire, nous avons envie de sucre, de glucides et de café le matin. Selon une étude de l’université de Chicago, après seulement quatre à six heures de sommeil, l’organisme a plus de mal à stabiliser la glycémie. Parallèlement, les acides gras dans le sang augmentent. Le résultat final ? Un risque accru d’hyperglycémie, de prise de poids et de diabète de type 2.
- Les glandes surrénales se réparent pendant le sommeil – des glandes surrénales trop actives produisent trop de cortisol, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé.
Si le sommeil et la science vous fascinent, je vous recommande la lecture de Why We Sleep de Matthew Walker.
1. Augmenter les niveaux de magnésium
La plupart des femmes que je rencontres souffrent d’un faible taux de magnésium et ne s’en rendent même pas compte.
C’est probablement parce que ce problème ne figure pas sur le radar de la plupart des médecins et qu’il n’existe pas de tests courants pour confirmer cette carence.
Les symptômes courants d’une carence en magnésium sont les suivants : troubles du sommeil, crampes dans les jambes, tensions dans les épaules, constipation, anxiété et nervosité, dépression et maux de tête.
Comment agir ?
Augmentez votre taux de magnésium : Après avoir étudié de nombreuses formes de magnésium, je recommande (et prends personnellement) la forme glycinate.
Je l’apprécie pour sa biodisponibilité élevée, son taux d’absorption élevé et son effet non-laxatif.
Commencez par 250 à 300 mg par jour et augmentez la dose jusqu’à ce que vous ayez des selles molles. Ensuite, diminuez et continuez à cette dose.
Essayez le magnésium topique : Si vous souffrez de nombreux problèmes digestifs et que votre absorption est compromise, vous pouvez reconstituer vos réserves de magnésium avec du magnésium topique qui est absorbé par la peau.
Réduisez le stress : Le stress et le cortisol vous privent de magnésium – reconstituez vos niveaux de magnésium mais travaillez aussi à réduire le stress.
2. Augmenter le taux de progestérone
En bref : si vous souffrez de symptômes tels que des règles irrégulières, des pertes en milieu de cycle, de l’anxiété, de la dépression, des difficultés à vous endormir et à rester endormi, un faible taux de progestérone pourrait être le coupable.
Ne vous fiez pas aux analyses sanguines pour écarter la possibilité d’un faible taux de progestérone, car les analyses basées sur le sérum ne permettent pas de connaître les niveaux réels d’hormones stéroïdes (la progestérone est également une hormone stéroïde).
Comment agir ?
Des nutriments tels que le zinc, la vitamine E et la vitamine B6 peuvent contribuer grandement à stimuler la production naturelle de progestérone.
- Apprenez à utiliser la rotation des semences : Elle peut aider à rééquilibrer les niveaux d’œstrogène et de progestérone. Cette méthode étonnamment simple a aidé des centaines de femmes.
Il s’agit de consommer 4 types de graines différentes, à savoir les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de sésame et les graines de tournesol.
Cela se fait en 2 phases.
Dans la première phase, prenez une cuillère à soupe de graines de citrouille et de graines de lin chaque jour pendant les 15 premiers jours du cycle.
Dans la deuxième phase, les graines de sésame et de tournesol entières et crues sont à consommer à raison d’une cuillère à café chaque jour.
Vous pouvez ajouter ces graines en poudre à votre repas quotidien pour qu’elles fassent leur effet.
- Essayez une crème topique à la progestérone : En période de stress, j’ai recours à la progestérone topique car elle m’aide à me détendre et à dormir plus profondément.
- Réduisez le stress :Plus facile à dire qu’à faire, mais il faut le faire.
- Ajouter des aliments, des herbes ou des mélanges favorisant le sommeil. Il existe des aliments et des herbes qui peuvent aider à s’endormir et à rester endormi.
D’après mon expérience, ils constituent le plus souvent une bonne aide, et non une solution. Je vois plus souvent des personnes résoudre leurs problèmes de sommeil en corrigeant leur faible taux de magnésium, de progestérone ou en arrêtant la caféine.
Mais, les 2 recettes ci-dessous peuvent aussi être d’une grande aide :
- Chai latte à l’ashwagandha : Il est possible qu’elle ne vous apporte rien. Mais, essayez et vous verrez !
- Racine de kudzu : Le kudzu est une racine et la poudre est facilement disponible dans la plupart des magasins de santé, dans la section asiatique.
3. Diminuez le stress et le cortisol, apprenez à respirer
Lorsque vous êtes toujours pressé et stressé, votre corps produit plus d’adrénaline et de cortisol.
Si ces hormones du stress circulent encore lorsque vous vous couchez, elles maintiennent votre corps en mode « combat ou fuite », de sorte que votre cerveau ne vous permet pas de trouver un sommeil profond.
Lorsque mon propre partenaire était dans une situation professionnelle toxique, son taux de cortisol élevé l’empêchait de bien dormir et nous avons essayé tous les remèdes pour dormir que nous connaissions. Mais une fois que nous avons déménagé, son stress a diminué.
À notre grand soulagement, il dort depuis comme un bébé, car il est clair que son stress permanent n’essaie plus de l’empêcher de dormir.
J’ai vu beaucoup de personnes souffrant de traumatismes passés non résolus et de SSPT rencontrer le même problème.
Pour beaucoup, les problèmes de sommeil ont disparu lorsqu’ils ont cherché un traitement approprié.
Vous souhaitez peut-être obtenir des résultats plus immédiats.
Un certain nombre d’applications proposent des pistes d’hypnose du sommeil, de la musique méditative et des gongs.
J’ai personnellement découvert que si je suis contrariée la nuit, la technique de respiration 4-7-8 me calme immédiatement.
Éloignez-vous du facteur de stress : Si votre travail, votre relation ou vos conditions de vie sont une source constante de détresse ou de conflit, cherchez du soutien et changez-les.
Parlez de vos sentiments : Avec un partenaire, un ami ou un parent empathique. Si vous souffrez d’un traumatisme, de dépression ou d’anxiété, consultez un thérapeute.
Tenez un journal des soucis : Notez vos problèmes et quelques solutions pour faire le point et vous débarrasser de vos soucis avant de vous coucher.
Téléchargez une application : Essayez des applications mobiles comme Calm.
Respirez : Apprenez la technique de respiration facile 4-7-8 ou La méthode militaire pour dormir en 10 secondes
4. Bloquez la lumière artificielle avant de vous coucher
La lumière artificielle interfère avec votre rythme circadien et la production de mélatonine.
La lumière bleue, jaune et verte émise par les appareils électroniques à écran lumineux tels que les lampes, les smartphones, les écrans d’ordinateur, les téléviseurs, les radio-réveils ou même les lampadaires extérieurs, peut interférer avec la production de mélatonine.
La glande pinéale a besoin d’une obscurité totale pour produire de la mélatonine.
Des recherches menées par l’université de Harvard montrent que l’exposition à la lumière bleue supprime la mélatonine deux fois plus longtemps que les autres couleurs et peut décaler votre horloge biologique de trois heures.
Comment agir ?
Bannissez les appareils électriques : Cela signifie qu’il n’y a pas de radio-réveil, de télévision, d’ordinateur ou de lampe de veille dans votre chambre 2 à 4 heures avant et pendant votre sommeil.
Ils peuvent véritablement interférer avec la production de mélatonine au cours de ces heures vitales de la nuit.
Procurez-vous des lunettes qui bloquent la lumière : Les personnes sensibles à la lumière ressentent une profonde différence avec des lunettes qui bloquent la lumière. Vous ne le saurez qu’en les essayant ou en vous efforçant d’éviter toute lumière artificielle.
Application informatique : Installez une application appelée f.lux. Elle réduit la longueur d’onde bleue provenant de votre écran, au profit de tons plus chauds et plus propices au sommeil.
Toutefois, elle ne bloque pas les lumières jaunes et vertes auxquelles certaines personnes sont sensibles. Personnellement, je ne l’ai trouvé que partiellement utile.
Profitez d’une lumière douce : Vous avez besoin d’aller aux toilettes ? Utilisez une lampe de poche de faible puissance ou tamisez l’entrée de la salle de bain avec une lueur ambrée.
Ouvrez les rideaux au réveil : Cela contribue à supprimer le taux de mélatonine, qui doit baisser le matin et augmenter le soir.
Déjeunez al fresco : Ne portez pas vos lunettes de soleil pendant au moins 10 minutes afin de vous assurer que vos yeux soient exposés directement à la lumière du soleil.
Instaurez une routine de sommeil : Levez-vous et couchez-vous à la même heure chaque jour pour synchroniser votre horloge biologique avec la lumière et l’obscurité.
5. Réduisez votre consommation d’alcool avant de vous coucher
Êtes-vous sûr de vouloir ce chardonnay ? L’alcool peut être un sédatif et un relaxant, mais de nombreuses femmes observent qu’il déclenche un sommeil superficiel.
Cela s’explique en partie par le fait que l’alcool retarde et raccourcit les phases d’ondes lentes et de rêves REM du cycle du sommeil.
Et quelques verres de vin, de bière ou de spiritueux peuvent également supprimer votre rythme respiratoire naturel.
L’alcool peut également vous faire vous réveiller plus tard en raison de la déshydratation et de la soif.
Et comme il irrite la vessie et qu’il est diurétique, il se peut que vous ayez besoin de vous lever pour faire pipi !
Le vin rouge peut poser un problème particulier. Il est riche en substances chimiques naturelles appelées salicylates et amines, des substances chimiques qui peuvent provoquer une obstruction nasale et des maux de tête chez certaines personnes et les réveiller pendant la nuit.
Comment agir ?
Arrêtez de boire avant de vous coucher. Sinon, buvez plus tôt dans la soirée, mais pas après 20 heures et toujours après avoir mangé, pas avant.
Savourez une tisane : Choisissez la valériane ou la camomille pour leurs bienfaits calmants.
6. Arrêtez la caféine à midi
Vous aimez un bon macchiato ou une forte tasse de thé matcha ? N’en abusez pas.
La caféine déclenche la libération d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut maintenir votre corps en état d’alerte pendant des heures.
Des recherches menées par l‘Académie américaine de médecine du sommeil montrent que la caféine peut perturber considérablement votre sommeil six heures après votre dernière prise.
Cela est encore plus vrai pour les personnes qui métabolisent lentement la caféine – même un café décaféiné les tiendra éveillées !
Comment agir ?
Fixez un couvre-feu pour la caféine : Cela signifie pas de thé ou de café caféiné après midi. Essayez une alternative au café ou arrêtez complètement pendant 3 à 5 jours.
7. Laissez tomber les en-cas sucrés de fin de soirée
Les pires choix d’en-cas avant de se coucher sont :
- La crème glacée,
- Les yaourts dessert,
- Biscuits,
- Gâteaux,
- Vin.
Ironiquement, c’est avec cela que beaucoup de personnes terminent leur dîner. Consommez-les à l’occasion, comme une gâterie spéciale, et non comme une habitude quotidienne.
8. Quelle est la dernière chose que vous regardez, faites ou pensez avant de vous coucher ?
J’ai assisté un jour à une conférence médicale au cours de laquelle un neurologue a raconté que la plupart de ses patients enfants ont cessé d’uriner au lit lorsqu’ils ont arrêté de regarder des films d’horreur avant de se coucher.
Pourquoi ?
Parce que ce que vous lisez ou regardez avant de vous coucher est ce que votre cerveau continue de traiter pendant le sommeil.
Comment agir ?
Choisissez soigneusement ce que vous lisez ou regardez : Laissez de côté les débats politiques, les thrillers et les films d’horreur et optez pour quelque chose d’apaisant.
Écoutez des morceaux d’auto-hypnose pour le sommeil.
Essayez l’EFT (Emotional Freedom Technique) pour mieux dormir : Cet article de blog explique comment faire. De nombreuses personnes obtiennent des résultats qui transforment leur vie grâce à l’EFT.
9. Prenez un bain chaud
Le bain d’espoir détend le système nerveux et améliore le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut être utile pour s’endormir.
Je recommande également d’utiliser le sel d’Epson (sulfate de magnésium), les sels de magnésium (chlorure de magnésium) et le bicarbonate de soude.
J’ai fait des essais et j’obtiens plus de sommeil profond et paradoxal avec les bains de sel chauds.
10. Scotchez votre bouche
Oui, vous avez bien lu. Pendant des années, j’ai résisté à l’idée d’essayer cette méthode jusqu’au jour où je l’ai fait et je ne reviendrai pas en arrière.
Avec le temps, mon sommeil n’est plus aussi régulier qu’avant.
Je me réveille la nuit, j’ai du mal à me rendormir et je ne me sens pas aussi reposée qu’auparavant.
La progestérone semble m’aider, mais pas entièrement.
Depuis que j’ai commencé à me scotcher la bouche, ma bague Oura montrent que non seulement mon rythme de sommeil général s’est amélioré (pas ou une seule nuit de réveil contre plusieurs auparavant), mais que j’ai aussi plus de sommeil profond et de sommeil paradoxal.
Je le ressens- me réveiller enthousiaste et profondément reposée est très agréable et salutaire. Pour en savoir plus, voici un retour d’expérience.
11. Fabriquer un oreiller favorisant le sommeil
Si vous avez du mal à trouver un sommeil réparateur, vous pouvez essayer de fabriquer votre propre oreiller en utilisant de l’armoise et de la lavande.
L’armoise est utilisée pour aider les personnes qui ont du mal à rêver, souvent à cause du stress, tandis que la lavande est utilisée pour ses propriétés calmantes et pour aider à détendre le système nerveux central.
