Qu’il s’agisse de vos règles, de la ménopause, du stress, d’une hystérectomie ou d’une simple hérédité, les femmes se sentent vulnérables aux envies hormonales et aux métabolismes lents depuis des années, sans autre preuve que l’instinct.
Aujourd’hui, la science découvre plusieurs liens réels entre les hormones féminines, la faim, la perte de poids et le métabolisme des graisses.
Et en fait, les preuves suggèrent que le fait de tirer parti des hormones féminines – des mécanismes déjà en place dans votre biologie moléculaire – peut vous aider à gérer votre poids, votre forme et votre appétit.
Ce qui suit est un plan d’harmonisation des hormones féminines, basé sur les dernières données, qui peut valoir la peine d’être essayé si vous avez eu des problèmes de perte de poids dans le passé.
Dans cet article, vous allez apprendre une nouvelle façon d’empêcher les niveaux d’hormones féminines « qui vous donnent envie de grignoter » d’atteindre la zone de danger.
Le plan présenté ci-dessous se compose en 4 semaines. En avant !
Semaine 1 : Se détendre
Si vous êtes comme beaucoup de personnes, vous avez un travail exigeant, une famille qui a besoin de vous et une liste interminable de choses à faire.
Pas étonnant que vous vous sentiez fatigué ou déprimé, anxieux ou irritable. Ou peut-être que vous ne pouvez pas dormir (bien que vous n’ayez aucun problème pour manger).
Le sexe – ou du moins le bon sexe – n’est qu’un lointain souvenir.
Ce sont tous des symptômes caractéristiques du stress chronique.
Le stress active la réaction de lutte ou de fuite, la réaction involontaire du corps à une menace qui fait battre notre cœur et raccourcir notre souffle.
Le cortisol, l’hormone du stress, est la principale hormone libérée lors de cette réaction.
Le cortisol stimule automatiquement l’appétit, vous incitant non seulement à vouloir manger en grande quantité, mais surtout à vouloir des sucreries et des glucides simples – des aliments qui font monter puis chuter le taux d’insuline, ce qui peut vous donner plus faim que jamais – précise Pamela Peeke, médecin, professeur adjoint de médecine clinique à la faculté de médecine de l’université du Maryland à Baltimore et auteur de Fight Fat After Forty.
Sachez aussi que « la graisse du stress » se concentre principalement dans l’un des endroits de votre corps où il est le plus difficile à perdre, à savoir votre ventre.
Pour aider à ramener votre stress-o-mètre interne à des niveaux normaux, et peut-être à réduire les envies hormonales liées au stress, les experts recommandent les stratégies suivantes :
Mettez des photos magiques dans vos « zones de stress ».
Accrochez à votre visière une photo de votre voyage d’anniversaire à Hawaï pour vous calmer lorsque vous êtes bloqué dans la circulation.
Placez dans votre zone de travail des photos magnifiquement encadrées de vos enfants.
Répétez des mots ou des phrases apaisantes.
Répétez en silence un mot ou une phrase apaisante, comme « paix », tout en respirant lentement et profondément par le nez.
Prévoyez des périodes de jeu régulières dans votre agenda surchargé.
Qu’il s’agisse de reconstituer un puzzle de 1 000 pièces ou de faire de la luge avec vos enfants, le jeu nous distrait de nos soucis et nous offre un refuge temporaire contre le stress.
Riez.
Dans une étude menée au Centre de neuro immunologie de l’Université de Loma Linda en Californie, un groupe d’hommes ayant regardé une vidéo humoristique a montré qu’ils avaient 30% de cortisol en moins dans le sang et des niveaux significativement plus bas d’une autre hormone du stress, l’épinéphrine, pendant et après la cassette par rapport à un groupe qui était assis tranquillement.
Allégez vos trajets avec une vidéo ou un CD de votre humoriste préféré. Et, bien sûr, regardez des films qui vous font rire.
Faites-vous masser.
Le massage stimule les nerfs, ce qui fait baisser nos niveaux d’hormones du stress, le cortisol et l’épinéphrine, tandis que les niveaux de deux substances chimiques du cerveau régulatrices de l’humeur qui agissent comme les hormones sérotonine et dopamine augmentent.
C’est ce qui ressort des études menées sur des patientes atteintes d’un cancer du sein, à l’Institut de recherche sur le toucher de l’École de médecine de l’Université de Miami, et sur des femmes souffrant de fibromyalgie et du syndrome de fatigue chronique.
Les deux groupes ont fait état d’une réduction de l’anxiété et d’une amélioration de l’humeur et de la qualité de vie.
Les recherches ont également montré que les personnes qui réalisent des massages réduisent leur propre niveau d’hormones de stress.
Faites l’amour.
Plus nous le faisons, plus notre cerveau libère des endorphines.
Ces « neuro-hormones » – des substances chimiques libérées dans le cerveau pendant l’exercice et, aussi après le sexe – sont des analgésiques naturels et contribuent également à atténuer l’anxiété.
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Semaine 2 : Une bonne nuit de repos
En plus de vous rendre grincheux, la théorie est que le manque de sommeil (moins de 8 heures de sommeil par nuit) peut contribuer à la prise de poids en perturbant considérablement les hormones féminines qui contrôlent vos habitudes alimentaires et votre métabolisme.
Dans une petite étude, des chercheurs du département de médecine de l’université de Chicago ont comparé les niveaux d’hormones de 11 hommes qui ont dormi 8 heures pendant plusieurs nuits, suivies de plusieurs nuits de seulement 4 heures.
Au cours de la phase de déficit de sommeil, la capacité des hommes à traiter le glucose a été autant altérée qu’une personne atteinte de diabète de type 2, ce qui indique que le déficit de sommeil pourrait entraîner une résistance à l’insuline, une condition qui, selon certains experts, encourage l’obésité.
Dans tous les après-midi qui ont suivi une nuit de manque de sommeil, les hommes avaient également des taux de cortisol constamment élevés, ce qui encourage les cellules à stocker plus de graisse, en particulier lorsque cela est associé à une résistance à l’insuline.
Sans parler du fait que les niveaux de l’hormone thyroïdienne, le moteur du métabolisme, ont été abaissés pendant la privation de sommeil.
Que vous ayez du mal à vous endormir ou à rester endormi, ces conseils d’experts devraient vous aider :
Sortez.
La libération d’hormones dans votre cerveau est régulée par les impulsions nerveuses envoyées par votre rétine en réponse à la lumière.
En d’autres termes, le fait de vivre selon le cycle naturel de la lumière et de l’obscurité de la Terre permet de maintenir votre sérotonine et votre cortisol à leurs niveaux appropriés.
Recevoir au moins 30 minutes de lumière naturelle par jour nous aide à réinitialiser nos réveils intérieurs, de sorte que nous voudrons nous endormir au bon moment, explique Joyce Walsleben, docteur en philosophie, directrice du Centre des troubles du sommeil de l’Université de New York à New York et auteur de A Woman’s Guide to Sleep.
Faites une promenade.
Dans une étude portant sur plus de 700 personnes, les personnes qui faisaient des promenades quotidiennes avaient un tiers de chances en moins d’avoir des troubles du sommeil jusqu’à leur heure normale de réveil.
Les personnes qui marchaient de manière active réduisaient de moitié le risque de troubles du sommeil.
L’exercice régulier réduit le stress et augmente la température du corps, ce qui nous incite à dormir.
Réduisez ou éliminez les stimulants, tels que le café caféiné, le thé, les sodas, le chocolat et la nicotine avant de vous coucher.
Évitez également l’alcool, qui est sédatif mais perturbe le sommeil.
Faites en sorte que votre chambre soit sombre.
L’obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone sensible à la lumière produite par la glande pinéale, qui est située dans le cerveau.
Certaines données suggèrent qu’une supplémentation en cette hormone peut aider à remédier à l’insomnie. (Ne prendre que temporairement sous la supervision d’un médecin compétent).
Pour manipuler cette hormone de manière naturelle, investissez dans des rideaux épais, ou mettez simplement un masque pour les yeux.
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Semaine 3 : Bien manger
Une alimentation saine peut avoir un effet positif spectaculaire sur les niveaux d’hormones féminines.
Le régime de base ?
Un régime alimentaire riche en céréales complètes, en fruits et légumes frais, en produits laitiers pauvres ou sans matières grasses, et qui contient moins de viande rouge et d’aliments transformés.
D’une part, un régime riche en fibres peut aider à maintenir un taux de glycémie stable.
D’autre part, les aliments à base de céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, sont digérés rapidement et passent rapidement dans le sang comme principale source de carburant de l’organisme.
Cette dégradation rapide déclenche un afflux d’insuline, l’hormone qui transporte le sucre dans les cellules.
Peu de temps après, le taux de sucre dans le sang chute brusquement, ce qui signale aux glandes surrénales de libérer davantage de cortisol.
En revanche, les haricots, le riz brun et les céréales complètes prennent beaucoup plus de temps à digérer.
Le taux d’insuline augmente donc progressivement, le taux de sucre dans le sang reste stable et le taux de cortisol ne monte pas en flèche.
Voici quelques autres conseils pour tromper vos hormones de perte de poids avec de la nourriture :
Prenez des « mini-repas ».
Au lieu de prendre trois gros repas par jour, plus des en-cas choisis au hasard, prenez cinq ou six petits repas répartis de manière égale tout au long de la journée.
Chaque repas doit avoir entre 250 et 350 calories.
« En prenant des repas plus petits mais plus fréquemment, avec des proportions correctes de protéines, de graisses et de glucides, vous pouvez tromper vos hormones et perdre le poids que vous souhaitez », explique le docteur Geoffrey Redmond, directeur du Centre hormonal de New York et auteur de The Good News about Women’s Hormones.
Voici les raisons pour lesquelles les mini-repas fonctionnent :
- La répartition de petites charges caloriques tout au long de la journée peut déclencher l’hormone de croissance, qui aide à maintenir l’efficacité du métabolisme de votre corps – et à brûler des calories.
- Plus un petit repas est proche du suivant, moins votre taux de glucose s’élèvera, ce qui signifie une baisse régulière de l’insuline.
Prenez un bon petit déjeuner chaque matin.
C’est « le facteur le plus important pour maintenir le contrôle des portions et des niveaux d’hormones stables tout au long de la journée », précise le Dr Redmond.
Commencez par un « apéritif » protéiné 10 minutes avant chaque repas.
Il est possible que cela envoie à votre corps les bons signaux pour ne pas trop manger, car les protéines stimulent la production des hormones régulatrices de l’appétit, la cholécystokinine et le glucagon.
Prenez du fromage ou une toute petite poignée de noix avant de vous asseoir pour dîner.
Oubliez les aliments sans matières grasses.
Comparez les étiquettes des friandises sans matières grasses avec leurs versions allégées, et vous constaterez probablement que dans de nombreux cas les calories des aliments sans matières grasses sont aussi élevées, voire plus élevées.
En effet, le sucre et d’autres glucides simples rapidement digérés sont utilisés pour compenser les ingrédients à base de graisses.
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Semaine 4 : Bougez-vous.
« Vos muscles sont chargés de récepteurs d’insuline », explique le docteur Christiane Northrup, auteur de Women’s Bodies, Women’s Wisdom et The Wisdom of Menopause.
« Plus vous avez de masse musculaire et plus vous générez régulièrement de la chaleur à partir de vos muscles, et plus vous utiliserez efficacement l’insuline et brûlerez les glucides et la graisse corporelle ».
Enfin, une bonne transpiration active également les neurotransmetteurs du « bien-être » dopamine et sérotonine, qui réduisent les symptômes de la dépression.
Faites travailler votre coeur.
Nous vous recommandons 30 minutes d’activité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, au moins cinq fois par semaine pour être en forme.
Ou encore, 45 à 60 minutes d’activité modérée au moins cinq fois par semaine pour perdre du poids.
Soulevez des poids.
Les muscles sont votre fournaise à calories, donc plus vous les entretenez, plus vous gardez votre taux métabolique élevé.
« L’entraînement aux poids est essentiel pour toutes les femmes afin de compenser la diminution de la masse musculaire due à la chute des hormones », précise le Dr Peeke.
Prévenir les difficultés du syndrome prémenstruel
Si des fringales incontrôlables vous poussent à manger des biscuits tous les mois, voici ce que vous pouvez faire pour éviter de prendre trop de kilos sur le long terme :
Premièrement, comme l’explique le docteur Pamela Peeke, sachez qu’il est normal de ressentir des fringales au moment des règles.
Le cycle menstruel est caractérisé par une double augmentation simultanée de deux groupes d’hormones féminines différents : les hormones sexuelles (œstrogène et progestérone) et les hormones du stress (cortisol et épinéphrine).
Certains disent que le neurotransmetteur sérotonine fluctue également avec votre cycle mensuel.
Ces changements font augmenter votre appétit et vous incitent à manger le type d’aliments qui augmentent votre taux d’insuline.
Pour minimiser les fringales, voici ce que nous recommandons :
- Mangez un peu plus de protéines, comme un œuf ou un bol d’haricots, à chaque repas lorsque vous avez vos cycles menstruels, « car les protéines peuvent stopper vos fringales” ».
- Prenez votre calcium (la valeur quotidienne recommandée de 1 000 mg par jour provenant de l’alimentation et des compléments). Les recherches montrent qu’il contribue à réduire les fringales du syndrome prémenstruel.
- Faites de l’exercice, même si vous vous sentez mal. La charge aérobique réduira votre appétit.
Si vous êtes à la recherche d’une méthode gratuite qui explique comment exactement comment équilibrer vos hormones pour perdre du poids, voici un guide qui pourra vous aider.
