Challenge : 30 jours pour un fessier bombé !

Avoir un jolie fessier bien bombé est bien plus qu’une question d’esthétique. Dans cet article, je vous propose 5 exercices faciles et rapides à faire chez vous. 

Faites les 5 à 6 fois par semaine pendant 1 mois et vous aurez rapidement un fessier bombé ! J’ai crée ce programme pour qu’il puisse s’adapter à tous, quel que soit votre emploie du temps.



 

Exercice n° 1 : Jump Squat

Exercice n° 1 : Jump Squat

Commencez par vous accroupir, pied légèrement écarté, de sorte que vos hanches, vos genoux et vos chevilles soient pliés à environ 90 degrés.

En gardant votre dos bien droit, poussez votre corps avec suffisamment de force pour que vos deux pieds quittent le sol. 

Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

Exercice n° 2 : Side Lunges : 

 

Exercice n° 2 : Side Lunges : 

Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant. Vous allez commencer par le côté droit.

Écartez la jambe droite en fléchissant votre genou, tout en conservant votre jambe gauche tendue. Revenez ensuite à la position de départ.

Commencez par faire les mouvements lentement. 

Faites 4 séries de 24 répétitions (12 pour le côté droit, et 12 autres pour le côté gauche).

 

Exercice n° 3 : Walking High Kicks 

Exercice n° 3 : Walking High Kicks 

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Maintenez cette posture en levant votre genou droit aussi haut que possible. Essayez de ne pas arrondir le bas de votre dos.

Répétez l’opération avec la jambe gauche et continuez à alterner les jambes en marchant.

Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

Exercice n°4 : Squat avec haltère

 

Exercice n°4 : Squat avec haltère

Position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. 

Tenez un haltère verticalement devant votre poitrine (ou une bouteille d’eau d’1 litre). 

En gardant le dos droit, accroupissez-vous aussi bas que possible. Revenez ensuite au point de départ. Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

Exercice n°5 : Fentes avant

Exercice n°5 : Fentes avant

Position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. 

Déplacez votre poids vers l’avant pour que le talon touche le sol en premier.

Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Ce n’est pas grave si le genou se déplace un peu vers l’avant tant qu’il ne dépasse pas l’orteil droit.

Faites ensuite l’autre côté. Cela correspond à une série. Faites 4 séries de 12 répétitions.

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