Comment perdre 10 kg en 6 mois ?

Au début de l’année 2020, je pesais 73 kg pour 1 m 65. Quelques semaines après le début du confinement (vers le mois de février), j’ai recommencé à prendre du poids. 

J’ai un peu abusé des desserts en me disant : « Hé, les temps sont durs, il n’y a rien d’autre à faire, je mérite des petits plaisirs. » 

Je ne voulais pas reprendre le poids que j’avais déjà perdu (j’étais montée à 84 kg et  il m’a fallu environ 2 ans pour arriver à 73 kg). 

Quand j’ai vu le nouveau chiffre sur la balance (73 kg), j’ai décidé de ne plus me laisser aller et de travailler sérieusement à perdre du poids.

En août 2020 (6 mois plus tard), je pesais 62 kg, ce qui représentait une perte de poids de 10 kg en moins de 6 mois, et j’essaie encore de perdre quelques kilos supplémentaires. 

J’ai réussi à perdre 10 kg en 6 mois.

Les vêtements qui me serraient me vont maintenant, et ceux qui m’allaient parfaitement sont maintenant trop grands et trop amples. 

Je peux voir et sentir que mon corps est plus fin, et j’ai plus d’énergie et d’envie de faire de l’exercice. 

Comment perdre 10 kg en 6 mois ?

Je vais vous partager toutes les stratégies pour une perte de poids durable.

1. Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables

En fonction de votre poids actuel, vous devriez essayer de perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine pour avoir une perte de poids durable sur le long terme. 

Si vous voulez perdre 5 kilos, donnez-vous 2 à 3 mois mois pour le faire, n’essayez pas de le faire en une semaine ou un mois. 

Je pense qu’une perte de poids de 10 kilos en un mois ou moins n’est réaliste, réalisable et saine que si vous souffrez d’obésité morbide.

Au lieu de vous fixer un énorme objectif, divisez-le en plus petits objectifs.  

Par exemple, au lieu de viser une perte de poids de 15 kilos dès le départ, visez une perte de 5 kilos, ce qui est réalisable plus rapidement, et une fois que vous aurez atteint cet objectif, vous pourrez vous fixer un nouvel objectif de perte de 5 kilos supplémentaires, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le poids souhaité.

Il n’y a pas que les calories : le type d’aliments que vous consommez a son importance

Pour perdre 10 kg en 6 mois, vous ne devez pas nécessairement manger moins. Il faut plutôt changer le type d’aliments que vous mangez.

La perte de poids se résume à l’absorption de calories et à l’élimination de calories. 

Si vous êtes en déficit calorique (c’est-à-dire que vous consommez plus de calories que vous n’en absorbez), vous perdrez du poids. 

Si vous êtes en situation d’excès calorique (c’est-à-dire si vous consommez plus de calories que vous n’en utilisez), vous prendrez du poids.

Ainsi, pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous en consommez actuellement ou brûler plus de calories que vous en brûlez actuellement, ou les deux.

Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. 

Vous pouvez même manger plus et perdre du poids, mais cela dépend de ce que vous mangez. 

Certains aliments contiennent beaucoup plus de calories que d’autres à poids égal. 

Par exemple, 500 grammes de laitue contiennent 68 calories alors que 500 grammes de viande de bœuf hachée (70 % de viande maigre, 30 % de graisse) contiennent 1 506 calories ! 

En ce qui concerne les quantités, 68 calories de bœuf haché ne sont presque rien comparées à 68 calories de laitue. 

Pouvez-vous imaginer manger 500 grammes de laitue en une seule fois ?

Cela ne signifie pas que vous devez vous limiter à manger de la laitue et des légumes à très faible teneur en calories pour perdre du poids. 

Cela deviendrait rapidement ennuyeux. 

Le goût et le plaisir sont une partie importante de l’alimentation pour la plupart d’entre nous, en particulier pour ceux qui cherchent à perdre du poids. 

Cela vous aiderait si vous mangiez intelligemment. 

Préparez vos repas de manière à ce que la majeure partie du volume du repas (par exemple, la moitié de l’assiette) proviennent de légumes peu caloriques. 

De cette façon, votre assiette contient moins de calories, mais reste une grande portion de nourriture, et vous vous sentirez rempli à la fin du repas. 

Ajoutez plus de fruits et de légumes à vos repas ; ils sont plus rassasiants et généralement moins caloriques.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments à fort volume et à faible teneur en calories.

Je vous recommande de compter les calories au début de votre démarche de perte de poids, afin de connaître le nombre de calories contenues dans les aliments (une balance alimentaire est utile pour cela), mais je ne pense pas que vous deviez en faire un élément permanent de votre vie. 

En 2014, une étude portant sur les programmes de perte et de gestion du poids les plus efficaces a révélé que toutes les études qui utilisaient le comptage des calories enregistraient une perte de poids de 3,3 kg de plus que celles qui ne l’utilisaient pas (Cf. Source).

À mon avis, le comptage strict des calories peut devenir obsessionnel, mentalement éprouvant et nuisible.

L’augmentation des protéines et des fibres dans vos repas peut vous aider à vous rassasier plus rapidement et plus longtemps. (Cf. Source & Source)

Notez que vous n’avez pas besoin d’avoir constamment faim pour perdre du poids. Je dirais même que la faim est l’ennemi de la perte de poids, car plus vous avez faim longtemps, plus vous aurez de fringales et moins vous pourrez vous contrôler. 

Si vous êtes affamé, vous choisirez des aliments riches en calories plutôt que des repas plus sains. 

Évitez d’avoir faim ; mangez bien. 

Je trouve très triste que de nombreuses personnes aient l’impression qu’il faut s’affamer pour perdre du poids. 

Ce n’est pas du tout le cas.

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2. Ne vous lancez pas dans un régime temporaire ; changez plutôt votre mode de vie

Si vous perdez du poids, vous devez maintenir cette perte. 

Si vous reprenez vos anciennes habitudes, vous reprendrez du poids. 

Pour perdre 10 kg en 6 mois, vous devez créer un planning de repas que vous appréciez afin de ne pas avoir de problème à le poursuivre une fois votre objectif atteint.

La vie est trop courte pour détester vos repas et vos séances de sport. Trouvez des recettes et des exercices qui vous plaisent.

La volonté et la motivation ont leur place, mais la plupart d’entre nous ne veulent pas se forcer à faire des choses qu’ils détestent. 

La vie est trop courte pour détester vos repas ou votre programme fitness. Trouvez des aliments et des exercices qui vous plaisent.

3. Soyez attentif à vos signaux de faim et de satiété/plaisir.

Mangez en pleine conscience. Ne mangez pas jusqu’à ce que vous ayez envie de vomir ; mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

Ne mangez pas sans faim ; attendez d’avoir faim pour manger. 

Considérez la nourriture comme un carburant, et non comme un divertissement ou un réconfort. 

Beaucoup d’entre nous ont un lien émotionnel avec la nourriture. Nous en mangeons lorsque nous avons faim, lorsque nous sommes tristes, stressés, heureux, et ainsi de suite. 

Nous devons faire face à nos émotions au lieu de les noyer dans des aliments. Cette partie peut être un véritable combat dans le cadre de la perte de poids, mais je m’égare.

Si vous mangez constamment et que vous ne laissez pas votre corps ressentir la faim, vous pouvez oublier la sensation de faim. 

Voici quelques signes de la faim :

• estomac qui gargouille
• étourdissement
• irritabilité
• léthargie
• tremblements ou faiblesse
• sensation de vide dans l’estomac

Le fait de trop manger peut vous épuiser. Il est difficile pour l’organisme de traiter une telle quantité de nourriture en une seule fois. 

Si vous adaptez vos habitudes alimentaires de manière à manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait et non jusqu’à ce que vous soyez rassasié, vous pourrez vous sentir plein d’énergie après les repas au lieu d’être épuisé. 

Une suralimentation constante peut également augmenter la quantité de nourriture dont vous aurez besoin pour combler votre faim, car elle peut entraîner l’étirement et l’agrandissement de votre estomac.

Voici quelques signes indiquant que vous avez trop mangé à la fin d’un repas :

• votre estomac est inconfortablement plein, peut-être même douloureux,
• vous avez l’impression que vous ne pouvez pas prendre une autre bouchée, à moins de prendre le risque de vomir,
• vous avez la nausée,
• après le repas, vous avez envie de faire une sieste.

Manger lentement, en pleine conscience, et se servir des portions appropriées peut vous aider à éviter de trop manger (Cf. Source). 

La fatigue gustative peut également vous aider à reconnaître le moment où vous avez satisfait votre faim et où il est temps d’arrêter de manger. 

On parle de lassitude des saveurs lorsque vous vous lassez des saveurs de vos aliments. 

Avez-vous remarqué qu’il reste toujours de la place pour le dessert après un repas ? 

Vous ne pouvez pas manger une autre bouchée de nourriture, mais faites venir le gâteau ! 

C’est parce que votre palais est fatigué de la saveur de votre repas, mais l’idée de changer les saveurs avec le dessert réveille à nouveau votre appétit. 

Si le goût d’un repas est incroyable dès la première bouchée, mais qu’après une autre bouchée, il devient « correct », prenez-le comme le signe que vous devriez vous arrêter de manger. Cette petite astuce vous aidera énormément à perdre 10 kg en 6 mois. 

Un autre exemple de l’influence de l’épuisement des saveurs sur les signaux de satiété est le cas où vous mangez des friandises sucrées et que vous commencez ensuite à avoir envie de friandises salées, ou vice versa. 

En un sens, votre palais se lasse d’une saveur et se réveille avec une nouvelle saveur distincte.

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4. Le sport

Tout le monde le dit, il faut faire de l’exercice. 

En fait, vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercice, et simplement par un déficit calorique (Cf. Source). 

Mais l’exercice rendra la perte de poids beaucoup plus facile. 

Pensez-y… vous pouvez vous limiter à 1 500 calories par jour et pas plus, ou vous pouvez manger 1 800 calories par jour parce que vous brûlez 300 calories en faisant de l’exercice, de sorte que le corps n’absorbe que 1 500 calories ce jour-là. 

Le sport vous permet de manger plus de calories et de perdre du poids. C’est un élément essentiel pour perdre 10 kg en 6 mois.

Cela ne signifie pas que vous pouvez perdre du poids uniquement en faisant de l’exercice et en mangeant tout ce que vous voulez et autant que vous voulez. 

Il est difficile de perdre beaucoup de calories en une journée grâce à l’exercice. 

Les 300 calories que j’ai mentionnées plus haut peuvent être perdues avec une heure de jogging ou de marche, en fonction de votre effort, de votre musculature et de votre poids corporel. 

Si vous mangez 1000 calories en trop, vous devrez faire du jogging ou de la marche pendant plus de 3 heures pour brûler ces calories. 

Cela n’est pas réaliste et serait très épuisant.

Choisissez un sport que vous pouvez pratiquer régulièrement. Pour moi, il s’agit d’un sport que j’aime et qui n’est pas très compliqué à faire, comme le vélo. 

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour faire de l’exercice ; il existe de nombreuses façons amusantes de transpirer, comme l’escalade, le vélo, le patinage, le surf, la corde à sauter, etc. 

Trouvez des passe-temps qui vous font bouger et vous excitent.

Il est recommandé de faire de la musculation en plus du cardio. Si vos muscles sont plus gros, ils utilisent plus de calories pour être entretenus, et le nombre de calories que vous brûlez au repos augmente donc par la même occasion.

Vous ne devez pas nécessairement renoncer à ce que vous aimez.

Trouvez des alternatives moins caloriques aux aliments que vous aimez. 

Par exemple, au lieu de manger de la glace au chocolat Ben & Jerry’s, qui contient 210 calories dans une portion de 85 grammes, mangez de la glace au chocolat Halo Top (monoprix), qui contient 100 calories dans la même portion (moitié moins de calories !).

Pour mes crêpes, j’utilise un sirop à 0 calorie, à la place de celui que j’utilisais avant, qui contenait 100 calories pour 2 cuillères à soupe. J’aime beaucoup de sirop sur mes crêpes et mon pain perdu, et l’utilisation d’un sirop sans calories fait une grande différence dans le nombre total de calories du repas.

Au lieu d’utiliser du sucre de table ordinaire, utilisez un édulcorant sans calories et sans sucre, comme le Stevia. Si vous préparez souvent du café et que vous y mettez beaucoup de sucre, ou si vous aimez faire de la pâtisserie, ce substitut peut vous faire économiser de nombreuses calories. 

J’ai commencé à préparer mon propre yaourt aux fraises, moins calorique, en utilisant du yaourt grec nature, de l’édulcorant en poudre, de l’extrait de vanille et des fraises.

Si vous utilisez souvent du beurre, qui contient 100 calories par cuillère à soupe, vous devriez essayer d’utiliser du beurre allégé à la place, qui contient 35 calories par cuillère à soupe.

5. Cuisinez à la maison

Vous devriez préparer la plupart de vos repas à la maison, où vous contrôlez les ingrédients et les méthodes de cuisson. 

Vous pouvez utiliser peu ou pas d’huile pour cuisiner (les huiles étant très caloriques, il est préférable de les utiliser avec parcimonie pour perdre du poids).

Un dessert fait maison peut contenir moins de calories qu’un dessert acheté dans un magasin ou un restaurant, selon la recette et les ingrédients que vous utilisez (Cf. Source)! 

Si vous êtes un amateur de desserts, vous pouvez les préparer à la maison et les rendre moins caloriques en remplaçant le vrai beurre (100 calories par cuillère à soupe) par du beurre allégé (35 calories par cuillère à soupe) et le vrai sucre (48 calories par cuillère à soupe) par un édulcorant sans sucre (0 calorie par cuillère à soupe). 

Il existe de nombreux édulcorants sans sucre et sans calories.

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6. Conservez les restes lorsque vous mangez au restaurant

Lorsque vous mangez au restaurant, je vous recommande de séparer une portion appropriée et de ramener le reste à la maison. 

La plupart des restaurants servent beaucoup trop de nourriture. 

Lorsque tout est dans une seule assiette, vous serez tenté de manger autant que possible, et vous risquez de faire des excès. 

En ce qui me concerne, lorsque je mange au restaurant, j’ai tendance à trop manger. 

Mes yeux sont plus gros que mon ventre. J’évite cela en séparant une portion appropriée pour le repas et en gardant le reste pour plus tard. 

Certaines personnes peuvent trouver que les restes sont une source de tracas (mon mari fait partie de ces personnes). 

Si vous ne voulez pas vous encombrer de restes, essayez de partager le repas avec un ami ou un membre de la famille qui souhaite également une plus petite portion. 

Demandez au serveur d’apporter une assiette supplémentaire ou plus, puis divisez pour mieux régner. Cette astuce m’a énormément aidé à perdre 10 kg en 6 mois.

7. Restez hydraté, buvez de l’eau !

Parfois, nous confondons la soif avec la faim. Cela m’arrive trop souvent. 

On a envie de mâcher quelque chose, comme une sensation d’anxiété. Mais il se peut que ce soit votre corps qui essaie de vous faire boire un peu d’eau. 

Les aliments peuvent apporter une certaine hydratation (comme les fruits, les légumes, les soupes, etc.). 

Pour perdre 10 kg en 6 mois, essayez de rester hydraté, et si vous avez envie de manger, buvez un verre d’eau ou de thé, et voyez comment vous vous sentez après. 

Si vous ressentez des signes de faim (étourdissement, estomac qui gargouille, etc.), il est temps de manger. L’eau ne peut pas tout faire.

Je vous recommande de boire de l’eau pendant vos repas ; cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt (Cf. Source & Source). 

Personnellement, si je ne bois pas d’eau pendant un repas, je mange jusqu’à ce que je sois rassasié, puis je me sens desséché, je bois beaucoup d’eau et je me sens ensuite super rassasié.

Boire plus d’eau signifie également boire moins de boissons non aqueuses. 

Les sodas, le lait, les cafés au lait, etc., peuvent devenir une source importante de calories tout au long de la journée, et ces calories ne vous rassasient pas comme un repas de la même quantité de calories. 

Les boissons riches en calories, comme le Coca-Cola, sont souvent considérées comme des substituts de l’eau, mais elles doivent être considérées comme des friandises ou des collations. 

Leurs calories doivent être prises en compte. Le soda ne sera jamais un bon substitut de l’eau. 

Si vous voulez du goût dans vos boissons, vous pouvez ajouter des fruits, des édulcorants sans sucre et des arômes sans calories à l’eau, au thé ou au café noir.

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8. Ne soyez pas obsédé, soyez flexible

N’essayez pas de vous motiver en vous détestant ; abordez ce voyage avec un état d’esprit positif. 

Essayez de ne pas parler ou penser négativement à votre sujet, évitez les pensées telles que : « Je suis grosse et laide. Je dois perdre du poids pour trouver l’amour, être respectée, être belle et valoir quelque chose ». 

Nous travaillons mieux avec des renforcements positifs et des éloges qu’avec des insultes et des punitions. 

Essayez d’avoir une image positive de votre corps (je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous devez essayer), et pensez aux façons dont la perte de poids vous rendra plus forte. 

Vous avez déjà de la valeur ; la perte de poids n’est qu’un outil pour vous aider à être en meilleure santé et à vous sentir mieux.

Comme je l’ai mentionné précédemment, il faut apprécier le processus et se sentir bien pour rester cohérent et ne pas abandonner. 

J’ai remarqué que ma meilleure motivation est de penser positivement à moi-même et à mes progrès, au lieu de penser négativement à mon corps. 

Au lieu de penser : « J’ai trop mangé, je dois faire de l’exercice aujourd’hui quoi qu’il arrive, sinon je vais prendre du poids », pensez : « Je veux faire de l’exercice parce que je me sens bien en le faisant. Mon appétit était plus grand que d’habitude aujourd’hui, et ce n’est pas grave. J’ai mangé jusqu’à ce que je sois satisfait. J’alimente mon corps. »

9. N’abandonnez pas !

Il y aura de bons et de mauvais jours. Certains jours, vous ne suivrez pas le régime. C’est normal, c’est bien, remettez-vous sur la bonne voie au repas ou au jour suivant. 

Il vous a fallu du temps pour prendre du poids, il vous en faudra aussi pour perdre 10 kg en 6 mois. Ne vous attendez pas à des résultats rapides. C’est la lenteur et la constance qui gagnent la course.

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Allez-y doucement, une étape à la fois. Il peut y avoir des revers en cours de route, mais continuez à essayer, et finalement, cela deviendra une seconde nature. C’est de plus en plus facile.