L'article est réalisé en collaboration avec Cédric Luan, coach sportif et expert en nutrition.
Malheureusement, nous n’avons pas tous eu la chance d’avoir un fessier naturellement bombé.
Que vous ayez un fessier plat ou flasque, sachez que sa forme et son tonus sont définis par votre mode de vie ainsi que par votre génétique.
Et ces cinq exercices à faire chez soi peuvent vous aider à obtenir de belles fesses fermes et bombées.
Quelle que soit votre génétique, vous pouvez toujours faire quelque chose pour améliorer l’apparence de votre fessier.
Mais avant d’en arriver au programme que je vous ai concocté, il y a quelques conseils importants que vous devez garder à l’esprit.
Tout d’abord, en faisant les mouvements de chaque exercice, il est important que vous vous concentriez sur vos fesses. Ce que je veux dire, c’est que vous devez serrer les muscles fessiers à chaque contraction.
Si vous n’activez pas vos fessiers, il y a de fortes chances que vous vous concentriez sur les jambes ou les hanches.
Cela n’entraînera pas de blessure, mais cela ne vous donnera pas les résultats souhaités.
Ensuite, essayez de repousser vos limites. Une erreur que je vois très souvent en salle de sport, c’est que beaucoup de personnes ont tendance à se ménager alors qu’au contraire, il faut tout donner !
Pour cet entraînement, nous n’utilisons pas de poids. Si vous effectuez toutes les répétitions en ne ressentant qu’une brûlure mineure dans vos muscles, vous pouvez augmenter l’intensité en ajoutant 5 répétitions supplémentaires.
Faire cet entraînement tous les jours pendant une semaine ne vous donnera pas de résultats incroyables.
Mais si vous le faites tous les deux jours pendant un ou deux mois, vous obtiendrez des résultats extraordinaires.
Vos fesses seront plus fermes et plus bombées. Essayez de faire cet entraînement 3 à 4 fois par semaine.
Enfin, dernier point à garder à l’esprit, votre alimentation est importante. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez manger des protéines.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous soumettez vos muscles à un stress intense. Pour se rétablir, votre corps a besoin d’acides aminés qu’il ne peut obtenir qu’à partir des protéines.
Faites ce programme pendant 28 jours, 4 à 5 fois par semaine et vous aurez rapidement un fessier beaucoup plus ferme.
Exercice n°1 : Lunge Punches
En gardant le dos droit, faites un pas en avant (environ 1,5 fois plus qu’un pas en avant classique).
Abaissez votre corps jusqu’à ce que la jambe avant fasse un angle de 90 degrés.
Pendant la fente avant, donnez un coup de poing avec le bras opposé. Revenez ensuite en position de départ.
Faites 4 séries de 15 répétitions.
Exercice n°2 : Squat
Placez vos pieds à la largeur des épaules tout en gardant le dos droit et les abdos gainés. Bras tendus devant vous en ligne droite.
Commencez par plier les genoux et amenez les hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Une fois que le haut de vos cuisses est parallèle au sol, faites une pause, puis revenez en position de départ.
Faites 4 séries de 20 répétitions.
Exercice n°3 : Wall Sit
Commencez le dos contre un mur avec les pieds à la largeur des épaules et à environ deux pieds du mur.
Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Ajustez vos pieds de manière à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles (plutôt que sur vos orteils).
Maintenez votre dos à plat contre le mur. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Remontez lentement le long du mur jusqu’à la position debout. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.
Exercice n°4 : Tuck Jumps
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Pliez légèrement les genoux et étendez les bras à hauteur des épaules, coudes fléchis et écartés, paumes tournées vers le sol.
Sautez en position verticale, en levant les genoux pour toucher les mains. Atterrissez doucement, les genoux fléchis.
Faites 4 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Exercice n°5 : Body Weight Sumo
En gardant la tête et le torse bien droits, accroupissez-vous en fléchissant simultanément les hanches et les genoux et en veillant à descendre au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
En descendant, vous pouvez lever les bras devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.
Comptez jusqu’à trois. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.
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