Vous avez sûrement déjà entendu parler du jeûne intermittent. Cette pratique fait de plus en plus d’adeptes à travers le monde.
Actuellement, l’une des tendances les plus populaires en matière de santé et de perte de poids est le régime 16:8.
Nous allons vous le détailler par la suite.
La plupart des personnes qui pratiquent le jeûne intermittent l’utilisent pour perdre du poids et simplifier leurs habitudes alimentaires.
Mais qu’est-ce que le régime de jeûne intermittent 16:8 et comment s’y prendre ?
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16:8 ?
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de repas.
Contrairement à d’autres régimes, les plans de jeûne ne précisent pas ce que vous devez manger ou en quelle quantité.
Ils se concentrent plutôt sur le moment où vous devez manger.
En raison de cette distinction, le jeûne intermittent n’est pas considéré comme un régime au sens classique du terme.
Il serait mieux de le décrire comme une méthode d’alimentation.
Le régime 16:8 est une version populaire du jeûne intermittent.
Il consiste à prendre ses repas pendant une période de 8 heures tout en jeûnant ou en s’abstenant de manger pendant les 16 heures restantes de la journée.
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Comment le faire ?
La méthode du jeûne intermittent 16:8, parfois appelée jeûne de 16 heures, limite votre alimentation à huit heures.
Cette forme de jeûne intermittent est particulièrement populaire car vous passez une grande partie de la période de jeûne à dormir.
Pour commencer, sélectionnez d’abord les huit heures pendant lesquelles vous mangerez tous vos repas et collations.
De nombreuses personnes préfèrent manger entre midi et 20 heures, car cela signifie qu’elles n’ont besoin que de sauter le petit déjeuner, tout en prenant un déjeuner et un dîner traditionnel.
Voici quelques fenêtres de repas :
- de 10 heures à 18 heures,
- de 11 heures à 19 heures,
- de 12 heures à 20 heures.
Pour élaborer votre programme 16:8, vous pouvez vous inspirer de vos habitudes actuelles.
Par exemple, si vous êtes un lève-tôt, vous pouvez choisir de rompre votre jeûne vers 10 heures du matin pour éviter d’attendre trop longtemps avant de manger.
Ou peut-être que vous avez plus faim la nuit avant de vous coucher ?
Si c’est le cas, vous pouvez choisir de manger à 13 heures et finir à 21 heures.
Voici un exemple de programme :
- 7h00 : Réveil,
- 7h30 : Un verre d’eau citronnée,
- 7h45 : Pas de petit-déjeuner,
- 12h00 : Déjeuner,
- 15h00 : Collation,
- 18h00 : Dîner,
- 19h30 : Collation,
- 20h00 : Début du jeûne.
Les aliments à consommer
Contrairement à la plupart des régimes alimentaires, le jeûne intermittent 16:8 n’est soumis à aucune règle ou restriction alimentaire.
Il n’y a pas de restriction calorique, ce qui signifie que vous ne perdez pas de temps à compter les calories ou à surveiller votre consommation de glucides.
C’est pourquoi de nombreuses personnes trouvent que cela simplifie leurs habitudes alimentaires et leur permet de passer moins de temps à planifier leurs repas.
Toutefois, nous vous recommandons de limiter votre consommation d’aliments transformés et gras, car ceux-ci sont associés à une prise de poids et à un risque accru de maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Même en cas de jeûne intermittent, essayez de vous concentrer sur des choix alimentaires sains, comme par exemple :
- Fruits et légumes
- Grains entiers et glucides complexes : comme le riz brun, l’avoine, l’orge, le quinoa, etc.
- Protéines maigres : viande rouge “maigre”, volaille, poisson, haricots, tofu, noix, graines et œufs.
- Des graisses saines : les poissons, l’huile d’olive, les avocats, les noix de coco, les noix et les graines
Le régime 16:8 permet de boire des boissons sans calories pendant les 16 heures de jeûne.
Il s’agit notamment d’eau, de thés non sucrés et de café noir.
En plus de prévenir la déshydratation, les boissons peuvent également jouer un rôle crucial dans la réduction des signaux de faim.
Boire beaucoup de liquide peut contribuer à augmenter la sensation de satiété, ce qui signifie que vous vous sentirez plus rassasié plus longtemps.
Les avantages du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent 16:8 est associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé, dont notamment :
La perte de poids
Le régime 16:8 est devenu l’une des méthodes les plus populaires pour perdre du poids, et cela pour une bonne raison.
Il est scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et à stimuler votre métabolisme;
Il le fait de deux façons :
Premièrement, le jeûne vous fait manger moins de repas, ce qui entraîne une diminution de l’apport calorique et de la consommation alimentaire.
En général, les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent 16:8 sautent le petit déjeuner et arrêtent de manger à une heure fixe.
Par conséquent, à moins que vous ne surcompensiez en mangeant beaucoup plus pendant les repas, vous finissez par consommer moins de calories pendant la période limitée de 8 heures.
En outre, votre corps ajuste également les niveaux d’hormones pendant un jeûne pour rendre les réserves de graisse plus accessibles.
Fondamentalement, lorsque votre corps est coupé de ses sources d’énergie préférées, à savoir les réserves de glucose et de glycogène, il s’adapte pour commencer à brûler les graisses comme principale source de combustible.
Cela signifie que vous ne perdez pas seulement des kilos, mais qu’une partie de cette perte de poids provient des graisses corporelles.
Combien de poids pouvez-vous perdre avec le jeûne intermittent ?
Selon des recherches parues en 2014, le jeûne intermittent a permis aux participants de l’étude de réduire le poids corporel de 3 à 8 % en 3 à 24 semaines.
Cette étude a également déterminé que les participants avaient une réduction de 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui signifie qu’ils ont perdu de la graisse au niveau du ventre.
Une autre étude a montré que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 11 à 16 % après 12 semaines.
En outre, les chercheurs ont noté que le jeûne intermittent entraînait une perte de tissu musculaire plus faible que les régimes typiques de restriction calorique.
Diminution du risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 se développe chez les personnes en partie en raison de la résistance à l’insuline.
L’insuline est une hormone qui spécifie aux cellules de votre corps d’absorber et d’utiliser le sucre sanguin comme source d’énergie.
Chez les personnes présentant une résistance à l’insuline, l’insuline n’est plus capable de communiquer efficacement avec les cellules, ce qui entraîne un taux de sucre sanguin anormalement élevé.
Des recherches ont montré qu’un jeûne intermittent permettait de diminuer la résistance à l’insuline et d’améliorer le taux de sucre dans le sang.
Une autre étude a démontré que le jeûne intermittent diminuait la glycémie à jeun de 3 à 6 % et le taux d’insuline à jeun de 20 à 31 % chez les personnes ayant un diagnostic de prédiabète.
Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour les personnes risquant de développer un diabète de type 2.
Une longévité accrue !
L’une des théories les plus passionnantes sur le jeûne intermittent est la possibilité qu’il puisse prolonger votre durée de vie.
Néanmoins, la majorité des recherches dans ce domaine sont basées sur des recherches menées sur des animaux et non sur des humains.
Des études sur les animaux ont montré que le jeûne intermittent augmente la longévité chez les rats.
Une de ces études a montré que des périodes de jeûne de courte durée augmentaient la durée de vie des rats femelles.
Dans une autre étude, les chercheurs ont déterminé que les rats du groupe jeûne intermittent avaient une espérance de vie beaucoup plus élevée, de plus de 83 % par rapport à ceux qui suivaient un régime alimentaire classique.
N’oubliez pas que les études sur les animaux sont considérées comme des recherches préliminaires, et que de nombreuses questions sur cette théorie doivent encore être résolues à l’aide d’études sur les êtres humains.
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Plan de repas sur 7 jours :
Vous souhaitez essayer le régime 16:8 ?
Vous trouverez ci-dessous un plan de repas sur 7 jours qui contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer.
Chaque jour comprend un déjeuner et un dîner avec des collations entre les repas.
Lundi
- Repas n°1 : Salade de poulet à l’avocat.
- Encas n°2 : Poignée de noix de cajou avec des tranches d’abricots.
- Repas n°3 : Pâtes au pesto et basilic.
- Encas n°4 : Verre de vin rouge (ou eau citronnée) et fromage.
Mardi
- Repas n°1 : Salade de pois chiches végétalienne.
- Encas n°2 : Tranches de pommes au beurre de cacahuètes.
- Repas n°3 : Poulet Teriyaki et riz au chou-fleur.
- Encas n°4 : Mélange de baies et de crème de coco.
Mercredi
- Repas n°1 : Salade de thon et d’avocats avec du pain au blé complet.
- Encas n°2 : Yaourt grec.
- Repas n°3 : Nouilles asiatiques avec crevettes.
- Encas n°4 : Deux biscuits aux pépites de chocolat et un verre de lait.
Jeudi
- Repas n°1 : Salade de tofu au brocoli et au quinoa.
- Encas n°2 : 1 Morceau de chocolat noir et 1 bol de baies.
- Repas n°3 : Saumon poêlé avec riz brun et salade de parmesan et de chou frisé.
- Encas n°4 : Pomme au four avec de la cannelle.
Vendredi
- Repas n°1 : Blanc de poulet avec du riz brun et de la salade verte.
- Encas n°2 : Amandes et noix de cajou.
- Repas n°3 : Crevettes grillées servies avec une sauce piquante et des haricots noirs.
- Encas n°4 : Salade de fruits.
Samedi
- Repas 1 : Saumon grillé avec du riz brun et des légumes verts.
- Encas n°2 : Yaourt grec garni de framboises.
- Repas n°3 : Salade de quinoa à la tomate.
- Encas n° 4 : Tranches de pastèque.
Dimanche
- Repas n°1 : Choux, poulet et quinoa.
- Encas n°2 : Bâtonnets de carottes crus.
- Repas n°3 : Dinde, légumes verts et pain complet.
- Encas n°4 : Tranches de banane trempées dans du chocolat noir.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Le jeûne intermittent est une approche très efficace pour perdre du poids.
Toutefois, ce régime présente des inconvénients et peut ne pas convenir à tout le monde.
Comme vous pouvez l’imaginer, l’effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent est la faim.
En outre, certaines personnes signalent parfois des symptômes tels que de la fatigue pendant la période de jeûne, surtout lorsqu’ils commencent le régime 16:8.
La suralimentation ou la frénésie alimentaire peuvent également se produire pendant la période de jeûne.
Cela peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et de mauvaises habitudes alimentaires.
Si vous êtes en sous-poids, le jeûne intermittent peut ne pas être la bonne option pour vous, car cela pourrait nuire à votre santé.
Toutes les personnes souffrant de troubles médicaux doivent consulter un professionnel de la santé avant d’essayer le régime 16:8.
Cela vaut également pour toute personne qui :
- Est diabétique,
- Prend certains médicaments,
- A une pression artérielle basse,
- Est en sous-poids,
- A des antécédents de troubles alimentaires,
- Essaie de tomber enceinte,
- Est enceinte ou allaite.
De plus, si vous êtes mal à l’aise à l’idée de jeûner pendant 16 heures, le régime 16:8 n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous.
En fin de compte, il n’existe pas de solution unique en matière de nutrition, et les meilleurs régimes sont ceux que vous pouvez maintenir sur le long terme.
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Foire aux questions
À quelle fréquence devez-vous faire le jeûne intermittent 16:8 ?
Vous pouvez répéter le cycle 16:8 aussi souvent que vous le souhaitez.
Certaines personnes peuvent pratiquer cette routine tous les jours, tandis que d’autres peuvent décider de ne jeûner qu’une ou deux fois par semaine.
La fréquence de vos jeûnes doit dépendre de vos préférences personnelles et de vos objectifs de santé.
Combien de temps faut-il pour que le jeûne intermittent 16:8 fonctionne ?
La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, la génétique, le poids de départ, le niveau de forme physique et l’ampleur du déficit calorique.
En général, une personne commencera à voir les résultats au bout de trois à quatre semaines.
Le mot de la fin
Le jeûne intermittent 16:8 peut être un moyen efficace et durable de perdre ces kilos en trop lorsqu’il est associé à un mode de vie sain.
Il s’agit notamment de suivre un régime alimentaire riche en nutriments, de limiter la malbouffe, de faire du sport et de se reposer suffisamment.
Les personnes qui pratiquent ce régime alimentaire doivent se concentrer sur la consommation d’une variété d’aliments complets, de fruits, de légumes et de protéines.
L’hydratation est également essentielle pendant le jeûne intermittent et ne doit pas se limiter à votre fenêtre de consommation.
Veillez à boire de l’eau et des boissons non caloriques, comme le thé et le café, tout au long de la journée pour répondre à vos besoins en liquide.
Bien que le jeûne intermittent 16:8 soit considéré comme un processus sûr pour la plupart des adultes en bonne santé, vous pouvez envisager de consulter un diététicien ou un médecin avant de commencer tout type de programme de jeûne intermittent.
