Au cas où vous auriez besoin d’un rappel (je sais que je le fais parfois), les séances de préparation de repas ne doivent pas toujours se ressembler et ne doivent pas nécessairement se concentrer sur le dîner.
Il peut être tout aussi utile (parfois plus) de préparer les petits déjeuners, les déjeuners ou même les collations.
Comme c’est le cas pour beaucoup de personnes, il est difficile de trouver du temps pour la préparation des repas, mais c’est très précieux.
Pour tirer le meilleur parti de mon temps et de mes efforts, je concentre ma session de préparation sur le point sensible de ma famille en matière de repas.
En ce moment, il s’agit du petit-déjeuner.
Nos matins sont une course effrénée, et mettre sur la table un petit-déjeuner nourrissant et apprécié de tous est une lutte quotidienne.
Dans ce planning de préparation de repas, je consacre 60 minutes à préparer deux semaines de petits déjeuners pour une famille de quatre personnes.
Vous ne cuisinez que pour deux personnes ?
Pas de problème, ce planning de repas peut aussi vous convenir.
La plupart des recettes peuvent également être congelées et vous aurez des petits déjeuners pour encore plus longtemps (gagnant, gagnant !). Commençons.
Objectifs de la préparation des repas
Petit-déjeuner : Deux semaines de petits déjeuners rassasiants pour toute la famille, y compris des options qui peuvent être congelées.
Objectifs nutritionnels : Aucun objectif nutritionnel spécifique pour ce plan, bien que toutes les options soient saines et équilibrées.
Planning de repas
Nourrit : Quatre personnes
Temps de préparation : 60 minutes
Repas couverts : Environ 80 % (pas de repas les week-ends)
Cuisson nécessaire en semaine ? Très peu ou pas du tout – certains matins, il faut réchauffer rapidement les plats, mais la préparation et la cuisson sont déjà faites.
Petit-déjeuner
- Smoothie aux fraises et à la mangue,
- Overnight oats,
- Burrito aux œufs,
- Muffins à la banane.
La liste des courses
La liste de courses de cette semaine repose sur un mélange de fruits et légumes, de produits secs et réfrigérés de base du garde-manger et de produits achetés en magasin.
Faites le tour de votre garde-manger, de votre réfrigérateur et de votre congélateur avant d’entrer dans le magasin pour éviter d’ajouter au panier des articles que vous avez déjà sous la main.
J’ai également utilisé des ingrédients de base comme l’huile d’olive et l’huile végétale, le sel et le poivre noir qui ne sont pas mentionnés ici.
Fruits : 4 grosses bananes très mûres, 2 avocats, 1 barquette de baies (pour le service).
Réfrigérés : 1 douzaine de gros œufs, 220 grammes de crème fraîche, 1,25 litres de lait, 350 grammes de cheddar râpé, 3 x 500 grammes de yaourt grec nature, 2 briques de lait d’amande ou de soja vanille.
Surgelés : 500 grammes de pommes de terre râpées, 2 kilos de fraises tranchées surgelées, 2 kilos de morceaux de mangue en morceaux.
Garde-manger : 1 boîte de haricots noirs, 100 grammes de piments verts, 160 grammes de cassonade, 1 cuillère à café d’extrait de vanille, 225 grammes de farine tout usage, 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, 360 grammes de flocons d’avoine, 6 cuillères à soupe de miel, 2 cuillères à soupe de graines de chia (facultatif), 1/2 cuillère à café de cannelle moulue, 16 tortillas de blé, 1 pot de sauce piquante (pour servir), noix ou graines au choix (facultatif, pour servir).
Comment je fais pour préparer les repas ?
- Préparer les œufs.
Enduire légèrement un plat de cuisson d’un spray de cuisson et ajoutez les pommes de terre râpées (brisez les gros grumeaux avec vos mains), les haricots et les piments. Remuer pour combiner, puis étendre en une couche uniforme.
Fouettez 10 gros œufs, la crème fraîche, 250 ml de lait, 170 grammes de fromage, du sel et du poivre dans un grand bol.
Versez sur le mélange de légumes.
Cuire au four jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré et qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre, environ 45 minutes.
Laisser refroidir 5 minutes avant de trancher. Servir avec des tranches d’avocat, de la coriandre fraîche et de la sauce piquante, si désiré.
Conserver environ 1/3 dans un contenant hermétique au réfrigérateur et les 2/3 restants dans un contenant hermétique ou un sac refermable au congélateur.
- Faites cuire les muffins.
Four toujours chaud, préparer un moule à muffins. Disposer une grille au centre du four. Enduire les puits d’un moule à 12 muffins d’un spray de cuisson.
Écrasez les 4 bananes. Mettez les bananes dans un grand bol et utilisez le fond d’un fouet ou d’une fourchette pour les réduire en purée. Quelques petits morceaux de banane sont ok.
Ajouter l’huile, la cassonade, 2 gros œufs et 1 cuillère à café d’extrait de vanille et fouetter jusqu’à homogénéité.
Incorporer les ingrédients secs. Ajouter 225 grammes de farine, 1 cuillère à café de bicarbonate de soude et ½ cuillère à café de sel et remuer bien.
Divisez la pâte. Répartir la pâte dans les puits à muffins préparés, en remplissant chacun d’eux jusqu’au sommet.
Garnir les muffins de sucre. Saupoudrer chaque muffin avec 1/2 cuillère à café de sucre cristallisé, si désiré.
Cuire au four, jusqu’à ce que les muffins soient dorés, les dessus rebondissent lorsqu’ils sont pressés et qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre, 25 à 30 minutes au total.
Laisser refroidir les muffins dans le moule pendant 5 minutes, puis transférer sur une grille de refroidissement pour refroidir complètement.
Conservez 8 muffins à température ambiante et les 4 autres muffins dans un sac refermable au congélateur.
- Préparer les flocons d’avoine.
Placez tous les ingrédients dans un grand bol et remuer jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Les ingrédients : 360 grammes de flocons d’avoine à l’ancienne, 1 litre de lait, 600 grammes de yaourt grec, 6 cuillères à soupe de miel, 2 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif), 1/2 cuillère à café de cannelle moulue, 1/2 cuillère à café de sel.
Couvrez et conservez au réfrigérateur.
Garnitures facultatives : fruits, noix, graines, beurre de noix.
- Préparez les smoothies.
Préparer plusieurs sachets zip d’un mélange de 200 grammes de fraises, 200 grammes de mangues et de 130 grammes de yaourt grec nature, sceller le sachet et congeler jusqu’à consistance solide, au moins 2 heures et jusqu’à 3 mois.
Quand vous serez prêt à manger, transférez les ingrédients surgelés dans un blender et ajoutez du lait d’amande.
(Si les fruits congelés sont collés ensemble, frappez-les légèrement contre le comptoir tout en restant dans le sac pour le casser avant de l’ajouter au mixeur.)
Mélanger à haute vitesse jusqu’à ce que ce soit très lisse, 30 à 60 secondes, en ajoutant plus de lait d’amande si nécessaire pour le diluer.
Verser dans un grand verre et garnir de mangue coupée en dés et de fraises coupées en dés, si désiré.
Le planning des petits déjeuners
- Semaine 1
Lundi et mercredi, flocons d’avoine : Tous les matins, remuez bien l’avoine et déposez-en des portions dans des bols. Garnissez-les de baies fraîches, de noix, de graines et de lait supplémentaire, si vous le souhaitez.
Mardi et vendredi, muffins à la banane : Mangez-les directement ou, si vous le désirez, coupez les muffins en deux et faites-les griller dans une poêle sur la cuisinière avec du beurre fondu.
Jeudi, Burritos aux œufs : Remplissez des tortillas de blé chaudes avec le mélange d’œufs réchauffés et des tranches d’avocat, de la coriandre fraîche et de la sauce piquante.
- Semaine 2
Lundi et jeudi, Smoothies fraise-mangue : Mettez les sachets de smoothie dans le mixeur avec le liquide de votre choix et mixez pour obtenir un petit-déjeuner frais et rafraîchissant.
Mardi et vendredi, Burritos aux œufs : Le dimanche, sortez les restes du mélange d’œufs et faites-les décongeler dans le réfrigérateur. Remplissez des tortillas de blé chaudes avec le mélange d’œufs réchauffés et des tranches d’avocat, de la coriandre fraîche et de la sauce piquante.
Mercredi, muffins à la banane : Sortez les muffins du congélateur le dimanche (au plus tard le mardi) et faites-les décongeler au réfrigérateur. Mangez-les froids ou réchauffez-les au four ou au four grille-pain pendant environ 5 minutes.
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