Le manque de sommeil est un risque médical grave, mais peu de personnes en sont conscientes, explique Joyce Walsleben, PhD, professeur associé de médecine à la NYU School of Medicine.
Vous devez accorder autant d’attention à votre sommeil qu’à votre régime alimentaire.
Une série d’études révèle des liens clairs entre un sommeil insuffisant et l’obésité, ainsi que plusieurs affections connexes : maladies cardiaques, hypertension et diabète de type 2.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec un sommeil suffisant, ces pathologies peuvent être réversibles.
En s’appuyant sur des études portant sur ce qui nous prive d’un sommeil de qualité, ils ont élaboré des stratégies qui peuvent vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Voici une liste des voleurs de sommeil les plus insidieux – et les dernières recommandations sur la façon de les exclure à jamais de votre chambre à coucher.
1. Vos hormones changent
Les fluctuations des niveaux d’œstrogène et de progestérone avant ou pendant les règles ou tout au long de la périménopause peuvent saboter votre sommeil.
Il se peut que vous remarquiez certains problèmes – principalement des réveils pendant la nuit.
La solution ?
Un bain chaud quelques heures avant de vous coucher et, si vous êtes souvent réveillée par des crampes, un analgésique en vente libre au coucher peut suffire à contrer l’insomnie prémenstruelle.
Pour les cas les plus tenaces, demandez à votre médecin si un somnifère à courte durée d’action, pris deux ou trois nuits par mois, serait judicieux.
Pendant la périménopause, gardez un horaire régulier de sommeil et d’éveil, faites au moins 20 à 30 minutes d’exercice par jour et évitez la caféine après le déjeuner et l’alcool dans les trois heures précédant le coucher.
Pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, essayez de dormir dans une pièce fraîche et de porter des vêtements légers.
Si vous continuez à vous agiter et à vous retourner, envisagez une hormonothérapie.
Des recherches récentes suggèrent qu’elle pourrait être sans danger pour de nombreuses femmes dans la cinquantaine (en particulier les nouvelles doses faibles) lorsqu’elle est utilisée pendant moins de 5 ans.
2. On peut entendre une épingle tomber
Pour certaines personnes, n’importe quel bruit (la télévision, des voisins bruyants, la circulation) les empêche de dormir la nuit.
D’autres personnes, à savoir les citadins, ont peur des endroits très calmes.
La solution ?
Étonnamment, ce n’est pas le son ou l’absence de son qui vous empêche de dormir, c’est l’inconsistance du son ou du silence qui vous perturbe, explique Thomas Roth, PhD, directeur du Sleep Disorders and Research Center de l’hôpital Henry Ford de Détroit.
Rechercher sur YouTube des bruits blancs.
Cela bloque les sons perturbateurs en fournissant juste assez de bruit pour ceux qui ne peuvent pas supporter le silence total.
3. Vous pensez trop !
Il m’arrive parfois d’être obsédée par une dispute ou un projet quand j’essaye de m’endormir.
Vous ne pouvez pas recentrer vos pensées au bord du sommeil de la même manière que quand vous êtes pleinement éveillé.
Les personnes ont peu de contrôle sur leurs pensées.
Comment régler le problème ?
Si vous êtes anxieux, levez-vous et allez dans une autre partie de la maison (mais laissez les lumières éteintes).
Vos pensées anxieuses cesseront généralement immédiatement.
Vous pouvez alors retourner au lit et vous endormir.
Cette stratégie bien étudiée, appelée contrôle du stimulus, vous empêche également d’associer votre lit à l’anxiété.
Autre conseil : réservez du temps en début de soirée pour résoudre vos problèmes.
Quelques heures avant de vous coucher, écrivez vos préoccupations les plus pressantes, ainsi qu’une solution possible pour chacune d’entre elles.
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4. Votre chambre brille
Croyez-le ou non, la lumière ambiante provenant des réveils, de la télé et des lecteurs DVD peut vous empêcher de dormir.
Même une petite quantité de lumière peut être assez forte pour pénétrer dans votre rétine lorsque vos yeux sont fermés, explique Amy Wolfson, PhD, auteur de The Woman’s Book of Sleep : A Complete Resource Guide.
La nuit, cela envoie un signal à votre cerveau qui bouleverse votre horloge interne et vous fait vous sentir éveillé.
La solution ?
S’il y a de la lumière dans le couloir, fermez la porte de la chambre.
Tournez également votre réveil vers le mur (ou optez pour un modèle non numérique) et éliminez les veilleuses.
Le port d’un masque pour les yeux à l’ancienne aide à signaler à votre cerveau que, oui, c’est vraiment la nuit.
5. Vous dormez avec des acariens
Selon le docteur Alan Goldsobel, membre de l’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie de San Jose (Californie), vous pouvez partager votre lit avec 100 000 à 10 millions d’acariens, et les résidus qu’ils laissent derrière eux peuvent déclencher des allergies légères à très graves.
La solution ?
Pour réduire les allergènes, passez l’aspirateur et époussetez régulièrement ; utilisez des draps qui bloquent les acariens et remplacez les matelas qui ont plus de 10 ans.
Enfin, ouvrez les fenêtres et les portes.
Selon une étude récente publiée dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology, l’augmentation de la circulation de l’air dans une pièce est l’un des moyens les plus efficaces de réduire la présence d’acariens.
6. Vous regardez trop votre réveil
Le fait de regarder votre réveil peut entraîner des mauvaises habitudes de sommeil.
C’est un problème courant : vous vous réveillez au milieu de la nuit, généralement à la même heure, et vous vous demandez combien de temps il vous reste à dormir avant que le réveil ne sonne.
La solution ?
Retournez votre réveil, ne consultez pas votre téléphone au milieu de la nuit et efforcez-vous de ne pas regarder votre réveil avant d’entendre le son de votre alarme.
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7. Vous laissez votre animal de compagnie entrer dans la chambre
Nous savons que vous aimez votre animal de compagnie, mais selon une petite enquête réalisée par la clinique Mayo, plus de la moitié des maîtres admettent que leur animal perturbe leur sommeil chaque nuit.
La solution ?
Mettez une cage douillette à côté de votre lit et faites-y dormir votre chiot.
Les chiens aiment dormir dans un espace sûr et protégé.
Vous avez un chat ?
Enfermez-le à l’extérieur, mais distrayez-le avec des jouets spéciaux réservés à la nuit et que vous rangez le matin.
(Empêchez votre chat de gratter la porte en mettant du ruban adhésif double face sur le bord inférieur ; les chats détestent l’aspect collant).
