En ce moment, je n’ai pas beaucoup de temps à consacrer à la préparation des repas.
Peut-être que vous aussi !
C’est pourquoi j’aime les mini-séances de préparation de repas, qui sont beaucoup plus faciles et rapides à réaliser.
Cette mini-session de préparation de repas est facilitée par le fait qu’elle ne repose que sur quelques ingrédients que vous pouvez mélanger et assortir tout au long de la semaine.
En seulement 30 minutes, vous aurez 1 semaine de dîner prêt à l’emploi ! Le dîner ne sera pas une surprise totale !
Voici comment procéder.
Le planning de préparation des repas
- Nourrit : 2 adultes et 2 enfants,
- Temps de préparation : 30 minutes,
- Repas couverts : Dîner pour 5 soirs de semaine,
- Cuisson en semaine requise ? Oui, mais les ingrédients sont entièrement préparés et prêts à être utilisés sur la cuisinière ou au four.
Le planning de repas
- Bol de tofu avec légumes caramélisés,
- Tacos aux haricots noirs et à la patate douce,
- Crevettes à la sauce sucrée et épicée,
- Salade d’endives avec patates douces, fromage et graines croquantes de tournesol,
- Riz frit aux crevettes,
La liste des courses
Commencez par faire les courses dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur, et assurez-vous d’avoir suffisamment d’huile d’olive, de sel et de poivre noir à portée de main, car ces produits de base ne sont pas mentionnés ci-dessous.
Comme les crevettes seront utilisées pour le dîner deux soirs de suite, préparez une double dose de sauce sucrée épicée.
Le riz est sur la liste, mais n’hésitez pas à faire une grande quantité de riz si cela convient mieux à votre budget.
Produits secs : 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme, 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, sauce piquante, poudre de chili, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 60 ml de sauce soja, 2 cuillères à café de moutarde, 2 cuillères à café de piment de cayenne, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 300 grammes de sucre brun, 1 cuillère à café d’huile de sésame grillée, 12 tortillas de blé, graines de tournesol crues, 1 boîte de haricots noirs, 1,5 kilos de riz.
Produits : 1 avocat ou du guacamole préparé, gingembre frais, 500 grammes de choux de Bruxelles, 2 kilos de patates douces, 1 petite botte de coriandre fraîche, 1 tête d’ail, 1 lime, 1 grosse botte de cébettes, 1 grosse botte de persil frais, 2 têtes (environ 500 grammes) d’endives, 1 oignon jaune.
Produits réfrigérés et laitiers : 1 paquet de (400 à 450 grammes) de tofu, 30 grammes de fromage feta, 2 gros œufs, 70 grammes de fromage dur au lait de brebis.
Congélateur : petits pois surgelés, 1 kilo de grosses crevettes décortiquées.
Comment je prépare mes plats pour 1 semaine en 30 minutes ?
Avant de commencer, rassemblez tous vos ingrédients et installez un poste de travail avec une planche à découper, un bon couteau et une poubelle de table.
Faites chauffer le four à 220°C.
Préparer les produits et le fromage. Peler et couper les patates douces en dés. Couper en deux les choux de Bruxelles.
Pour le bol de tofu : Trancher finement 2 cébettes. Mélanger avec une gousse d’ail émincée et réfrigérer dans un petit contenant. Conservez les feuilles de cébettes séparément.
Pour les tacos aux haricots noirs et à la patate douce : Hacher finement 1 oignon moyen (ou 1/2 gros) et le mettre au réfrigérateur dans un petit contenant.
Pour la salade d’endives : Couper les endives en rubans et le fromage dur au lait de brebis en petits dés. Réfrigérer séparément.
Pour le riz frit aux crevettes : Trancher finement les cébettes restantes. Hacher 2 gousses d’ail avec 2 cuillères à café de gingembre frais. Combiner et réfrigérer le tout. Réfrigérer les verts d’oignons séparément.
Faire rôtir les légumes. Dès que les patates douces et les choux de Bruxelles sont prêts, disposez les patates douces sur une plaque de cuisson et les choux de Bruxelles sur une autre. Arroser d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre noir fraîchement moulu.
Mélanger pour enrober, puis faire rôtir jusqu’à ce qu’elles soient tendres et commencent à brunir, environ 20 minutes.
Égouttez le tofu, puis enveloppez-le dans quelques couches de papier absorbant posées sur une assiette.
Laisser s’égoutter, en remplaçant les serviettes si elles deviennent trop humides.
Une fois égoutté, retirez les serviettes en papier, couvrez d’un film plastique et réfrigérez.
Préparez la sauce pour les crevettes. Faites une double fournée de cette marinade pour obtenir suffisamment de sauce sucrée et épicée pour deux repas.
Placez l’ail, le sucre, la sauce piquante, le vinaigre, le sel, le poivre noir et le piment de cayenne dans un grand bol et fouettez pour combiner. Réfrigérer dans un bocal à couvercle.
Préparez la sauce pour le bol de tofu. Combiner 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à café de moutarde et 1/2 de cuillère à café de piment de cayenne dans un bocal à couvercle et réfrigérer.
Préparer la vinaigrette pour la salade d’endives. Mélanger 1 gousse d’ail émincée, 1/2 de cuillère à café de sel, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1/2 de cuillère à café de piments de cayenne et du poivre noir fraîchement moulu dans un bocal à couvercle et réfrigérer.
Une semaine de dîners
Lundi, bol de tofu avec légumes caramélisés : Chauffer le four à 220°C. Disposer les choux de Bruxelles et un tiers des patates douces sur une plaque de cuisson.
Faites-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, environ 10 minutes.
Couper le tofu égoutté en petits morceaux, assaisonner de sel et le faire cuire à la poêle jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
Pendant ce temps, préparer le riz. Assaisonner le tofu avec 2 cuillères à soupe de sauce préparée pour le repas, et mélanger les cébettes et l’ail avec les choux de Bruxelles rôtis, les patates douces et 3 cuillères à soupe de sauce.
Répartissez le riz dans des bols et garnissez-les de tofu et de légumes. Terminez avec les feuilles de cébettes tranchées et arrosez avec le reste de la sauce. Le dîner est prêt en 15 minutes environ.
Mardi, tacos aux haricots noirs et à la patate douce : Chauffer le four à 220°C. Disposer environ la moitié des patates douces restantes sur un côté d’une plaque de cuisson.
Envelopper les tortillas de blé dans du papier d’aluminium et les placer sur la plaque de cuisson.
Faire rôtir jusqu’à ce que les patates douces et les tortillas soient chaudes, environ 10 minutes.
Pendant ce temps, faire revenir l’oignon finement haché jusqu’à ce qu’il soit translucide, puis assaisonner avec la poudre de chili, le cumin et le sel.
Ajouter une boîte de haricots noirs égouttés, puis couvrir et laisser mijoter quelques minutes.
Écraser environ la moitié des haricots à l’aide d’une fourchette.
Ajoutez les patates douces et un peu de coriandre dans la poêle et mélangez le tout.
Remplir les tortillas chaudes avec le mélange de haricots noirs et de pommes de terre et garnir de tranches d’avocat ou de guacamole et de fromage feta émietté. Le dîner est prêt en 15 minutes environ.
Mettez les crevettes surgelées au réfrigérateur pour qu’elles décongèlent pendant la nuit.
Mercredi, crevettes à la sauce sucrée et épicée : Pelez les crevettes, si nécessaire. Sécher les crevettes en les tapotant, puis les transférer dans un bol et les mélanger avec la sauce pour les crevettes.
Mettre de côté pendant 15 minutes.
Pendant ce temps, préparer suffisamment de riz pour le dîner de ce soir et de vendredi.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
Ajouter les crevettes et les faire revenir jusqu’à ce qu’elles soient roses et opaques, environ 5 minutes.
Verser l’excès de marinade dans une petite casserole et porter à ébullition et faire cuire jusqu’à ce que le mélange soit épais et sirupeux, environ 5 minutes.
Réserver et réfrigérer la moitié des crevettes et du riz pour le dîner du vendredi. Servir le reste des crevettes sur du riz et arroser de sauce.
Jeudi, Salade d’endives avec patates douces : Chauffer le four à 220°C. Disposer la moitié des endives et le reste des patates douces en une seule couche sur une plaque de cuisson.
Faites-les rôtir jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et tendres, de 7 à 10 minutes.
Ajouter 30 à 50 grammes de graines de tournesol sur la plaque de cuisson pour les 3 dernières minutes de cuisson.
Hacher le persil pendant que les légumes et les graines refroidissent pendant environ 10 minutes.
Mélanger l’endive cru, l’endive rôti, les patates douces, les graines, le persil et le fromage dur en dés, et arroser de la vinaigrette préparée. Le dîner est prêt en 20 minutes environ.
Vendredi, riz frit aux crevettes : Sortez les crevettes du réfrigérateur pour qu’elles ne refroidissent pas.
Fouetter 2 œufs dans un petit bol, puis les mettre de côté.
Faire revenir les blancs d’oignons, l’ail et le gingembre dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen-élevé, environ 30 secondes.
Ajouter un peu d’huile, puis ajouter le riz, les pois et la sauce soja.
Faire revenir jusqu’à ce que le riz soit bien chaud, environ 3 minutes.
Déplacer le riz sur le côté de la poêle et ajouter les œufs.
Remuez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient pris, puis ajoutez les crevettes, l’huile de sésame et les feuilles de cébettes.
Mélangez pour combiner tous les ingrédients. Le dîner est prêt en moins de 10 minutes.
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