Je fais mes courses avec 70 euros par semaine pour une famille de 4

Par SomeOfDream™ Last updated Avr 8, 2021

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Si vous en avez marre de manger des aliments transformés parce que vous essayez d’économiser de l’argent, je suis ici pour vous expliquer comment vous pouvez avoir une alimentation saine et équilibrée pour moins de 70 euros par semaine pour une famille de 4 personnes (et sans utiliser de coupons de réduction) !

Vous vous demandez peut-être ce qu’est ce qu’une « alimentation saine » ?

Pour notre famille, manger sainement signifie manger des produits contenant des ingrédients naturels, des aliments qui n’ont pas été transformés, qui sont (pour la plupart) bios et bons pour la santé.

Manger sainement signifie aussi éliminer ou réduire les autres additifs (sucre, sel et graisses) de son alimentation.

Vous remarquerez que ces repas ne contiennent pas beaucoup de glucides et peu de viandes.

Je partage avec vous les repas typiques que nous faisons à la maison, comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations – le tout pour une famille de 4 personnes avec 70 euros.

Je pense que beaucoup de personnes ne savent pas comment cuisiner des aliments sains et de qualité sans dépenser beaucoup d’argent.

Cela dit, les repas que je partage sont des repas très basiques, faciles à faire, que vous avez probablement déjà mangés mais qui sont des versions plus saines.

J’inclus également une liste complète de courses avec les prix pour que vous puissiez essayer ces repas sains vous-même !

Ces repas peuvent être préparés à l’avance. Les déjeuners peuvent être emballés pour les matins où vous devez partir rapidement.

Quelques remarques avant de passer aux repas :

Si vos enfants ne sont pas difficiles, ils apprécieront ces repas.
Nos enfants ne mangent pas exactement tous les repas énumérés ci-dessous – nous modifions certains d’entre eux afin de satisfaire leurs papilles gustatives.
Les besoins de votre famille peuvent varier en fonction des goûts de chacun.
Je mange des œufs et du yaourt grec tous les jours pour ajouter des protéines à mon alimentation.
Mon mari n’aime pas manger du yaourt ou des œufs tous les jours, alors il prend ses protéines avec un simple shake protéiné.
Je ne suis ni nutritionniste ni experte en alimentation saine.
Les prix des produits dans votre région peuvent être inférieurs ou supérieurs et le coût variera en fonction de la saison.

Les repas de la semaine

Lundi

Petit-déjeuner – smoothie banane, pamplemousse et orange

Personnellement, je n’aime pas le pamplemousse, mais l’ajout de la banane et de l’orange rend ce smoothie délicieux et le pamplemousse est super pour perdre du poids.

Pour ajouter des protéines, ajoutez du tofu ou de la poudre de protéines.

1 banane;
1/2 pamplemousse;
1/2 orange;
des glaçons,
de l’eau ou du lait,

Passez le tout au mixeur et servez.

Déjeuner – sandwich à la salade et aux œufs

Avez-vous déjà mangé un sandwich à la salade et aux œufs ? Je l’ai fait et j’ai adoré ! C’est super simple à faire. J’utilise 1 tranche de pain aux céréales pour faire des sandwichs.

Dîner – soupe tomate basilic et salade de chou frisé au citron et à l’ail

Les soupes tomate basilic sont rapides et faciles à faire (et aussi très savoureuses !) Nous adorons manger les soupes tomate basilic et la salade de chou frisé est simple à faire mais pleine de nutriments.

Pour info, le chou frisé figure en bonne place sur la liste des aliments les plus sains du monde !

Nous cultivons le chou frisé dans notre jardin pendant les mois les plus chauds, alors faire cette salade est pratiquement gratuit !

Collations ;

Yaourt grec, saupoudré de cannelle
Mini carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous (fait maison)

Mardi

Petit-déjeuner – Porridge sans cuisson (ou Overnight Porridge)

J’adore les flocons d’avoine, c’est l’un des repas du matin les plus simples à préparer !

flocons d’avoine,
lait d’amande (ou un autre type de lait/eau),
fraises coupées en tranches,
1 cuillère à café de beurre de cacahuète,

Placez l’avoine et le lait d’amande dans un petit bocal en verre pendant la nuit.

Si vous aimez les flocons d’avoine chauds, chauffez le récipient au petit matin, puis ajoutez le beurre de cacahuète et les fraises et mélangez.

Déjeuner – salade cobb

Cette salade Cobb est plus saine car nous éliminons le bacon et le fromage et nous faisons aussi notre propre vinaigrette.

Préparez-la pour le déjeuner et mettez la vinaigrette dans un petit récipient sur le côté.

salade,
épinards,
carottes coupées en rondelles,
avocat en cubes,
champignons tranchés,
poulet râpé,
œuf dur coupé en tranches,
sel et poivre ,

Combiner le tout dans un bol, mélanger avec la vinaigrette.

Vinaigrette :

6 c. à soupe de vinaigre balsamique,
jus de citron,
1 c. à café de miel,
2 cuillères à café de moutarde de Dijon,
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge,

Dîner – courgettes, épinards, champignons et pesto

courgettes,
champignons émincés,
épinards,
2 c. à soupe de pesto au basilic,
1 gousse d’ail tranchée,

Chauffer les courgettes tranchées en rondelles dans l’huile d’olive et l’ail à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient presque tendres. Ajouter les champignons et les épinards. Incorporer le pesto et servir.

Collations :

avocat écrasé sur 1 tranche de pain aux céréales , saupoudré de poivre noir.
yaourt grec, saupoudré de cannelle
1 œuf dur

Mercredi :

Petit-déjeuner – smoothie banane, pamplemousse et orange

1 banane;
1/2 pamplemousse;
1/2 orange;
des glaçons,
de l’eau ou du lait,

Passez le tout au mixeur et servez.

Déjeuner – sandwich au thon, à l’avocat et au yaourt grec

Vous voudrez dorénavant faire des sandwichs au thon avec du yaourt grec après avoir essayé cette version ! Je m’inspire de la recette de Caty pour réaliser mon sandwich. La recette complète ICI.

Dîner – wraps de laitue au poulet

Nous les servons aux enfants dans des galettes de blé entier, mais les feuilles de laitue constituent un repas plus sain.

Le poulet peut être congelé, alors gardez les restes pour un futur repas.

poulet râpé,
assaisonnement,
sel, poivre et cumin au goût
feuilles de laitue (ou galettes de blé),
tomates hachées,
coriandre,

Faites cuire le poulet et ajoutez tous les assaisonnements. Garnir chaque feuille de laitue du mélange de poulet, de la tomate et de la coriandre.

Collations :

yaourt grec, saupoudré de cannelle,
mini-carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous (fait maison),
1 œuf dur,

Jeudi

Petit-déjeuner – Porridge sans cuisson (ou Overnight Porridge)

flocons d’avoine,
lait d’amande (ou un autre type de lait/eau),
fraises coupées en tranches,
1 cuillère à café de beurre de cacahuète,

Placez l’avoine et le lait d’amande dans un petit bocal en verre pendant la nuit.

Si vous aimez les flocons d’avoine chauds, chauffez le récipient au petit matin, puis ajoutez le beurre de cacahuète et les fraises et mélangez.

Déjeuner – salade cobb

Préparez-la pour le déjeuner et mettez la vinaigrette dans un petit récipient sur le côté.

salade,
épinards,
carottes coupées en rondelles,
avocat en cubes,
champignons tranchés,
poulet râpé,
œuf dur coupé en tranches,
sel et poivre ,

Combiner le tout dans un bol, mélanger avec la vinaigrette.

Vinaigrette :

6 c. à soupe de vinaigre balsamique,
jus de citron,
1 c. à thé de miel,
2 cuillères à café de moutarde de Dijon,
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge,

Dîner – soupe de tomate et chou frisé – accompagné de quinoa

Ce repas peut être congelé si vous avez des restes.

Collations :

avocat écrasé sur pain aux céréales, saupoudré de poivre noir,
yaourt grec, saupoudré de cannelle,
1 œuf dur,

Petit-déjeuner – smoothie banane, pamplemousse et orange

1 banane;
1/2 pamplemousse;
1/2 orange;
des glaçons,
de l’eau ou du lait,

Passez le tout au mixeur et servez.

Déjeuner – sandwich à la salade, au poulet, à l’avocat et au yaourt grec

L’avocat donne à ce sandwich crémeux la dose de bonnes choses dont vous avez besoin pour le déjeuner.

avocat mûr,
yaourt grec nature,
cuillère à café de poudre d’ail,
cuillère à café de poudre d’oignon,
sel,
poivre moulu,
poulet cuit finement haché ou râpé,
oignon rouge haché,
petit citron vert,

Dans un bol, écraser l’avocat et le yaourt grec jusqu’à consistance lisse. Incorporer l’ail, l’oignon en poudre, le sel et le poivre.

Ajouter le poulet et l’oignon rouge au mélange d’avocat et remuer jusqu’à ce que tous les ingrédients soient combinés.

Pressez la moitié du citron vert.

Servir dans un wrap ou dans un pain aux céréales. Cette recette peut être préparée jusqu’à 3 jours à l’avance et conservée au réfrigérateur.

Dîner – bols de quinoa aux épinards, pesto et poulet

Ce repas peut être congelé !

quinoa cuit,
poulet cuit coupé en dés,
épinards,
pesto au basilic,

Faites cuire le quinoa. Faire légèrement cuire les épinards dans de l’huile d’olive dans une autre poêle pendant que le quinoa cuit. Mélanger les épinards, le poulet et le pesto avec le quinoa cuit.

Collations :

yaourt grec, saupoudré de cannelle
mini-carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous (fait maison)

Samedi

petit-déjeuner – flocons d’avoine à la cannelle,
déjeuner – restes de soupe tomate basilic et salade de chou frisé (en utilisant les restes de chou frisé et de vinaigrette),
dîner – restes de wraps au poulet,

Dimanche

petit-déjeuner – œufs et pain grillé avec épinards sautés,
déjeuner – restes de soupe aux tomates, chou frisé et quinoa,
dîner – les derniers restes.

La liste de courses :

Fruits et légumes :

12 bananes – 2,50 euros,
3 pamplemousses – 2.67 euros,
3 oranges – 1,47 euros,
Fraises – 1,59 euros,
5 Avocats – 4,45 euros,
4 courgettes moyennes – 3,98 euros,
Céleri – 1,99 euros,
Chou frisé bio – 3,49 euros,
6 têtes de salades – 3,98 euros,
Épinards bio (2 sacs) – 3,58 euros,
Champignons – 1,29 euros,
1 oignon jaune – 0,59 euro,
2 oignons rouges – 0,99 euro,
2 sachets de mini-carottes bio – 2,98 euros,
Ail – 0,59 euro,
Basilic – 1,49 euros,
Coriandre – 0,99 euro,

Produits secs / en conserve

Tranches de pains aux céréales – 2,99 euros,
1 boîte de flocon d’avoine – 2,39 euros,
500 grammes de quinoa bio – 2,99 euros,
1 boîte de concassé de tomates – 1,49 euros,
2 boîtes de tomates en dés (400 grammes) – 1,98 euros,
1 boîte de pois chiches – 0,59 euro,
1 boîte de haricots blancs – 0,59 euro,

Produits laitiers :

Crème fraîche – 1,49 euros,
1 kilo de yaourt grec – 3,49 euros,

Viandes / protéines :

2 poulets entiers – 9.98 euros,
2 boîtes de thon en morceaux – 1,98 euros,
10 œufs – 1,15 euro,
Coût total des courses : 69,73 euros.

Articles non inclus dans la liste de courses :

Beurre de cacahuètes,
Lait d’amande ou autre produit laitier,
Fromage parmesan (pour le pesto au basilic)
Beurre non salé (pour la soupe aux tomates)
Diverses épices, sel et poivre
Huile d’olive,
Jus de citron,
Vinaigre balsamique,

Avoir une alimentation saine n’est pas forcément coûteux ou difficile si vous vous en tenez à des ingrédients simples et naturels.

Essayez de transformer l’une de vos recettes préférées en un repas plus sain en y substituant un élément à faible teneur en calories (yaourt grec au lieu de la mayonnaise… etc.)

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