Le déjeuner n’est pas particulièrement facile à préparer quand on est pris par sa journée de travail, ce qui nous amène trop souvent à commander des plats à emporter ou à fouiller dans le garde-manger.
Mais si vous avez seulement 30 minutes, je vais vous montrer comment préparer une semaine de déjeuner.
Vous aurez ainsi des choix délicieux et sains qui vous attendent toute la semaine quand votre estomac commencera à gronder à midi.
Voici comment y parvenir.
Les repas
- Objectifs nutritionnels : Le planning de repas de cette semaine n’a pas d’objectifs nutritionnels particuliers, mais il vise à fournir des options de déjeuner saines qui vous donneront de l’énergie sans vous rendre léthargique.
- Nourrit : 2 personnes
- Temps de préparation : 30 minutes ou moins
- Repas couverts : Déjeuner pour 5 jours de semaine
- Cuisson requise en semaine : Minimale (pas de cuisson mais quelques bricoles, comme faire griller du pain)
Le planning des repas
- Lundi, haricots blancs marinés et roquette.
- Mardi, salade de thon sur du pain grillé à l’ail.
- Mercredi, salade de haricots blancs marinés, avocat et feta.
- Jeudi, salade de thon sur roquette.
- Vendredi, toast de haricots blancs marinés.
Ma liste de courses
La liste de courses de cette semaine est remplie d’aliments sains pour la santé, tels que des légumes et des protéines maigres, ainsi que d’aliments plus savoureux, tels que du fromage et du pain croustillant.
Elle suppose que les aliments de base comme l’huile d’olive, le sel et le poivre sont déjà chez vous.
Fruits et légumes : 3 citrons moyens, 1 échalote moyenne, 1 gousse d’ail, 1 bouquet de persil frais, 1 bouquet d’origan frais, 80 à 100 grammes de tomates cerises, 1 grand concombre, 1 botte de roquette, 1 avocat.
Produits frais : 1 bloc de fromage feta.
Garde-manger : 2 boîtes de haricots blancs (400 ou 500 grammes), 2 boîtes de thon (150 grammes), olives dénoyautées, piment de cayenne (facultatif), sel (facultatif).
Autre : 1 pain au levain ou un autre pain croustillant
Comment préparer les repas ?
Préparez les haricots blancs : Mettre l’huile d’olive, le zeste et le jus de citron, l’échalote, l’ail, le sel et quelques généreuses pincées de poivre noir dans un grand bol et fouetter pour mélanger. Ajouter les haricots blancs, le persil et l’origan et mélanger de nouveau. Goûtez et assaisonnez avec plus de sel et de poivre au besoin.
Préparez la salade de thon : Placez tous les ingrédients dans un bol moyen et remuez doucement pour les combiner : 80 grammes de tomates cerises, 1 grand concombre, 2 boîtes de thon (150 grammes), olives dénoyautées, piment de cayenne (facultatif), persil, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, du sel et du poivre. Goûtez et assaisonnez si nécessaire.
Trancher le pain : Coupez en tranches épaisses 1 pain au levain (ou un autre pain croustillant) et conservez-les dans un grand sac au congélateur.
Une semaine de déjeuners
Lundi, haricots blancs marinés et roquette : Empilez la roquette dans des bols et garnissez-les d’environ 80 grammes de haricots blancs marinés chacun. Pressez le jus d’un demi-citron sur les bols, arrosez d’un peu d’huile d’olive et saupoudrez d’une pincée de sel.
Mardi, salade de thon sur du pain grillé à l’ail : Sortez deux tranches de pain du congélateur et faites-les griller (pas besoin de les décongeler d’abord). Frotter une gousse d’ail sur un côté de chaque toast et déposez-y une partie de la salade de thon. Saupoudrer de piment si désiré.
Mercredi, salade de haricots blancs marinés, avocat et feta : Couper l’avocat en dés et le combiner avec environ 170 grammes de haricots blancs marinés et de fromage feta émietté. Répartissez la salade dans deux bols, pressez le jus d’un demi-citron sur le dessus et saupoudrez de piment si vous le souhaitez.
Jeudi, salade de thon sur roquette : Empiler la roquette dans des bols et répartir le reste de la salade de thon dans chacun. Pressez le jus d’un demi-citron sur les bols, arrosez d’un peu d’huile d’olive et saupoudrez d’une pincée de sel.
Vendredi, Toast de haricots blancs marinés : Sortez deux tranches de pain du congélateur et faites-les griller (pas besoin de les décongeler au préalable). Frottez une gousse d’ail sur un côté de chaque toast et mettez-y le reste des haricots blancs marinés. Arrosez d’huile d’olive et saupoudrez d’une pincée de sel.
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