Avoir Un Fessier De Rêve Grâce Aux Bandes de Résistance !

Les bandes de résistance sont l’un des équipements sportifs les plus pratiques et les moins chers que vous puissiez avoir chez vous. 

Elles sont légères, polyvalentes et elles font beaucoup moins mal qu’un haltère si vous en faites tomber un sur votre pied.

Les bandes de résistance sont idéales pour activer les fessiers.

Pour les exercices comme les squats et les fentes, il est très courant que vos quadriceps prennent le relais, alors que vous, vous voulez en fait que ce soit vos fesses qui fassent la plus grande partie du travail. 

Nous avons tous tendance à abuser de nos muscles quadriceps lors de certains mouvements. 

La solution ? Un entraînement avec des bandes de résistance !

Je vous recommande de faire ce training deux ou trois fois par semaine. N’oubliez pas de vous échauffer pour éviter toutes blessures.

Vous pouvez aussi faire deux de ces mouvements avant chaque séance de musculation des jambes pour vous échauffer et activer vos fessiers. 

Pour ma part, c’est ce que je fais avant le jour des jambes.

Les bandes de résistance sont relativement peu coûteuses, et il existe des tonnes d’options sur internet. Les avantages sont nombreux (Cf. Source & Source) 

J’ai créé ce circuit pour cibler tous les muscles de vos fessiers. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, faites seulement 2 à 3 mouvements.

Dernier point et non des moindres. Si vous voulez avoir une taille fine et élancée, vous allez devoir vous concentrer sur 2 points : perdre du poids et vous muscler.

Pour perdre du poids rapidement, notre diététicienne a écrit deux articles très intéressant sur le sujet, l’un sur le régime keto  et l’autre sur le jeûne intermittent.

Quels sont les 5 exercices pour avoir Un Fessier De Rêve Grâce Aux Bandes de Résistance ?

Découvrez-les ci-dessous.

Exercice n°1 : Les donkey kicks

Si vous recherchez un exercice pour cibler vos fesses, ne cherchez pas plus loin.

Le donkey kick ciblent les fessiers comme peu d’exercices le font. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Celle que nous vous proposons est avec des bandes de résistance. 

1. Commencer par enrouler la bande autour de votre cuisse droite et de votre genou gauche.
2. Mettez-vous en à quatre pattes. Les genoux sont juste en dessous de vos hanches et vos mains sont sous vos épaules.
3. Étendez ensuite votre genou gauche en l’air. En gardant le pied fléchi et le genou plié, maintenez la position pendant 2-3 secondes. Revenez lentement à la position de départ. 
4. Faites 8 séries de 12 répétitions (4 pour une jambe et 4 autres pour l’autre)

Mon conseil : Évitez de cambrer votre dos en serrant vos abdominaux. Et si vous pouvez faire plus de 10 à 15 répétitions, utilisez une bande avec plus de résistance.

Exercice n°2 : One Leg Squats

Cet exercice cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il n’est pas très dur à réaliser, mais faites attention à ne pas tomber !

1. Commencer par enrouler la bande autour de vos deux cuisses.
2. L’une de vos jambes doit être derrière vous et surélevé (Cf. Dessin ci dessous). Ensuite, accroupissez-vous lentement, en laissant toujours la jambe derrière vous et en conservant l’alignement souhaité.
3. Faites une pause au point de descente le plus bas, puis remontez à la verticale.
4. Faites 8 séries de 15 répétitions (4 pour une jambe et 4 autres pour l’autre).

Gardez à l’esprit que le mouvement doit être effectué en douceur. N’essayez pas de descendre trop bas.

Exercice n°3 : Les squats

Les squats sont un exercice incontournable pour tous ceux qui veulent avoir un plus gros fessier, mais ils peuvent rapidement devenir lassant. 

Intégrer des bandes de résistance pourrait être la solution parfaite pour vous aider à obtenir le derrière dont vous rêvez.

Les bandes de résistance sont parfaites pour les squats car elles aident à contrôler le mouvement de squat du début à la fin.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches avec la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Vos orteils doivent être pointés légèrement vers l’extérieur avec vos mains sur vos hanches ou devant vous.
2. Descendez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux.
3. Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relevez lentement jusqu’à la position de départ.
4. Faites 8 séries de 12 répétitions (4 pour une jambe et 4 autres pour l’autre)

Exercice n°4 : Boat Exercice

Un exercice facile à faire et qui fera beaucoup de bien à votre fessier.

1. Commencer par enrouler la bande autour de vos deux cuisses.
2. Allongez-vous ensuite sur le sol face contre terre, les deux mains derrière le cou. Les pieds doivent être légèrement décollés du sol.
3. Etendez ensuite vos 2 jambes vers le haut tout en les écartant légèrement. Maintenez la position quelques secondes.
4. Revenez ensuite en position initial.
5.  Faites 2 séries de 45 secondes.

Exercice n°5 : Lying side leg pulses 

Cet exercice fait travailler les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses. Écartez autant que possible vos cuisses avant de redescendre votre genou.

1. Vous pouvez placez la bande soit autour des deux chevilles soit au dessus de vos genoux.
2. Allongez-vous de côté sur le sol. Gardez vos jambes droites et vos mains devant votre corps pour vous soutenir.
3. L’une des jambes reste au sol, l’autre se soulève jusqu’à ce que votre pied soit à hauteur d’épaule.
4. Abaissez ensuite lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
5. Faites 8 séries de 15 répétitions (4 pour une jambe et 4 autres pour l’autre)

Mon conseil : Gardez les deux jambes droites pendant l’exercice. Si vous êtes capable de faire plus de 10 à 15 répétitions, utilisez une bande avec plus de résistance.

Ces exercices fonctionnent-ils ?

La réponse est oui.

Votre corps est l’un de vos outils de musculation les plus puissants. Si vous ajoutez des poids, vous obtiendrez des résultats encore plus rapidement. 

Une étude a révélé que les exercices avec des bandes de résistance peuvent améliorer l’équilibre et renforcer la musculature chez les personnes qui l’utilisent régulièrement. (Cf. Source).

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