Comment Perdre 10 kg en 3 semaines ?

Au moment où j’écris ces lignes, nous sommes au début du mois d’octobre, ce qui signifie que les résolutions de la nouvelle année ne vont pas tarder. 

L’honnêteté est l’une de nos valeurs fondamentales. 

En tant que coach sportif, j’ai une position ferme contre la désinformation dans l’industrie du fitness. 

Il n’existe pas de « séance d’entraînement parfaite », de supplément, de programme d’abdominaux, de régime alimentaire ou de super aliment qui vous permettra de percer le secret de la perte de poids. 

Perdre du poids n’est jamais une chose facile, que l’on cherche à perdre 2 kilos ou plus. 

Cela exige non seulement un changement de mode de vie, mais aussi beaucoup de patience. 

Mais alors, comment perdre 10 kg en 3 semaines ? 

Pour faire simple, vous pouvez perdre 10 kilos en quelques mois en mangeant moins de calories qu’aujourd’hui et en faisant de l’exercice pendant trois à cinq heures par semaine.

C’est assez simple, non ? 

Alors, pourquoi toutes les personnes qui se lancent dans l’aventure de la perte de poids ne réussissent-elles pas ? 

Parce que la vérité en matière de perte de poids – et dans à peu près tout ce que vous souhaitez réaliser – est que le processus est incroyablement simple (manger moins, bouger plus), mais indubitablement difficile.

Si votre solution pour perdre du poids implique un « système » qui ne demande qu’un sacrifice minime, cela ne fonctionnera probablement pas. 

Combien puis-je perdre en 3 semaines ?

Y a-t-il une limite au nombre de kilos qu’une personne peut perdre en 3 semaines ? 

Il est surprenant de constater la quantité de poids qu’une personne peut perdre en seulement 3 semaines. 

Il est vraiment possible de perdre 10 kilos en seulement 3 semaines. 

La vidéo ci-dessous est le témoignage de Aleeza Mehtab, qui a intitulé sa vidéo “HOW I LOST 20 POUNDS IN 3 WEEKS”, comprenez, “Comment j’ai perdu 9,1 kg en 3 semaines”.

En fait, si vous avez beaucoup de kilos en trop, c’est tout à fait faisable.

Mais cela sera beaucoup plus difficile si vous n’avez que quelques kilos en trop (Cf. Source). 

N’oubliez pas qu’une perte de poids aussi rapide ne doit se faire que sous la stricte surveillance d’un médecin.

Comment perdre 10 kg en 3 semaines ?

Pour perdre un certain nombre de kilos, il faut brûler plus de calories que les besoins énergétiques quotidiens. 

Le meilleur moyen d’y parvenir est de manger moins et de bouger plus, c’est mathématique. 

En outre, de nombreuses petites stratégies peuvent s’avérer utiles pour maximiser vos efforts. Vous trouverez ci-dessous toutes les stratégies permettant de perdre 10 kilos en 3 semaines :

1. Engagez-vous

Cela peut vous sembler évident, mais pour perdre du poids, vous devez être engagé dans le processus.

Puisque vous allez adopter un régime alimentaire à court terme, vous devez être discipliné dans votre approche. 

L’objectif n’est pas de perdre 10 kilos en un mois mais en 3 semaines. Vous n’avez pas le plaisir de prendre ne serait-ce qu’un jour de repos car dans ce cas, la perte de poids vous prendra plus de 3 semaines.

Dès que vous commencez, vous devez vous engager à aller jusqu’au bout. 

Il existe des petites stratégies pour vous aider, comme le fait de parler de vos objectifs à d’autres personnes pour qu’elles puissent vous épauler ou même leur demander de le faire avec vous (Cf. Source).

2. Réduisez votre apport calorique

Il n’y a pas de meilleure stratégie pour perdre 10 kg en 3 semaines que de réduire la quantité de calories que vous consommez.

Fondamentalement, la perte de poids a lieu quand vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez. 

Par conséquent, il est tout à fait logique de commencer par réduire la quantité de calories absorbées.

Un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories. 

Cela signifie que vous devrez brûler la même quantité de calories pour perdre un kilo. 

Une consommation d’environ 500 calories en moins vous mettra sur la voie de la perte de poids. Par ailleurs, manger 1000 calories de moins par jour pourrait vous aider à perdre 1 kilo par semaine (Cf. Source).

Mais étant donné que vous cherchez à perdre environ 10 kilos en une semaine, vous serez peut-être obligé de réduire davantage l’apport calorique. 

Une réduction de moins de 1 000 calories par semaine est classée dans la catégorie des régimes draconiens. Cela n’est jamais recommandé, car le corps risque de ne pas bien réagir à ce changement.

3. Augmentez votre consommation de protéines

Les protéines sont l’un des aliments recommandés, surtout pour les personnes qui pensent tout le temps à la nourriture. 

Les protéines vous aident à vous sentir rassasié pendant une période plus longue. 

Par conséquent, vous ne mangerez pas de calories supplémentaires, car vos envies de manger seront réduites, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Il est prouvé que les régimes hyperprotéinés entraînent une diminution de la graisse du ventre tout en augmentant la masse musculaire. 

Il en résulte également un métabolisme plus élevé pendant la perte de poids. Par conséquent, augmentez votre consommation de protéines, et vous réduirez certainement votre appétit et vos fringales.

4. Mangez plus de fibres

Les fibres sont un autre élément dont vous devez augmenter la consommation lorsque vous essayez de réduire votre apport alimentaire total, car elles sont efficaces pour la perte de poids. 

Les fibres mettent du temps à passer dans le tractus gastro-intestinal, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié pendant toute la période.

Ce faisant, vous n’aurez pas d’envie de manger ou de grignoter. 

En plus de favoriser la perte de poids, les fibres aident également à prévenir la prise de poids (Cf. Source).

5. Dormez plus

Il existe une relation étroite entre le sommeil et le poids. 

Si vous ne dormez pas assez, vous risquez davantage d’avoir un poids plus élevé. 

Plusieurs facteurs contribuent à ce phénomène, mais le plus important d’entre eux est que le manque de sommeil donne faim. 

D’une manière ou d’une autre, les personnes dans cette situation ont tendance à se tourner vers des aliments moins sains au lieu d’aliments plus sains.

Une bonne nuit de sommeil, c’est environ 7 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit. 

En faisant cela, il sera beaucoup plus facile de perdre du poids plus rapidement. En outre, vous vous reposerez suffisamment, ce qui vous permettra de vous réveiller en pleine forme pour votre entraînement (Cf. Source).

6. Évitez les glucides raffinés

Vous devriez réduire la consommation de pâtes blanches, de pain blanc et de riz blanc si vous voulez perdre 10 kg en 3 semaines.

La raison pour laquelle il faut éviter les glucides est qu’ils provoquent un pic de glycémie. 

Lorsque la glycémie est élevée, elle a tendance à provoquer des fringales qui peuvent vous conduire à manger plus que nécessaire, ce qui va à l’encontre de l’objectif de votre programme de perte de poids. 

De plus, les personnes qui consomment beaucoup de glucides raffinés ont un risque plus élevé d’avoir plus de graisse viscérale que celles qui mangent des céréales complètes (Cf. Source).

7. Augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement

Vous devez faire du cardio pour brûler des calories. La meilleure forme de cardio pour votre perte de poids est le HIIT (High Intensity Interval Training ou Entraînement fractionné de haute intensité). 

Le HIIT, qui consiste à alterner de très courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération, est le meilleur exercice pour perdre du poids. 

Ce type d’entraînement vous aidera à brûler jusqu’à 30 % de calories en plus que les autres types de cardio.

Pour obtenir des résultats encore meilleurs, vous pouvez envisager d’intégrer le HIIT à tout autre type d’entraînement que vous pratiquez déjà. 

Si votre routine habituelle consiste à marcher, vous pouvez ajouter du HIIT en alternant entre votre marche et environ 30 secondes de sprint (Cf. Source).

8. Fixez une heure limite de consommation de nourriture le soir

De nombreuses personnes ont tendance à prendre une collation entre le dîner et le coucher. 

Les personnes qui mangent tard dans la nuit ont tendance à consommer environ 500 calories de plus que celles qui dînent plus tôt. 

Pour atteindre vos objectifs, vous devriez manger tôt et décider de vous éloigner de la cuisine dès la fin du dîner.

9. Buvez plus d’eau

L’eau est bonne non seulement pour étancher votre soif, mais aussi comme coupe-faim. 

En buvant un verre d’eau lorsque vous avez faim, vous pouvez satisfaire temporairement votre estomac jusqu’à l’heure prévue pour le prochain repas. 

Boire beaucoup d’eau réduira donc vos envies de manger.

N’oubliez pas que l’eau occupe de l’espace. Après l’avoir bue, vous mangerez donc moins pendant le repas, car l’eau se trouve déjà dans votre estomac. 

Il n’est pas surprenant que les personnes qui boivent de l’eau avant les repas aient tendance à consommer moins de calories (Cf. Source).

10. Faites de la musculation

En plus du HIIT, la musculation est un autre exercice de perte de poids qui permet de brûler des calories. 

Elle vise à préserver et à développer la masse musculaire maigre, et par conséquent, le corps peut brûler plus de calories tout au long de la journée. 

Vous pouvez aussi opter pour le jogging, le vélo, la natation, le pilate et même le yoga.

11. Ne buvez pas n’importe quoi 

L’eau, le café ou le thé sans sucre, sont les seuls liquides que vous pouvez boire. 

Toutes les autres boissons que vous buvez alourdissent votre tour de taille. 

Cela ne signifie pas que vous devez arrêter ces boissons pour toujours, mais vous devez les éviter pendant les 3 semaines au cours desquelles vous essayez de perdre du poids. 

Chaque fois que vous prenez une de ces boissons, assurez-vous de la prendre en compte dans vos besoins énergétiques quotidiens totaux (Cf. Source).

12. Mangez lentement

Lorsque vous mangez rapidement, il est facile d’absorber plus de calories que nécessaire. 

En effet, le signal de l’estomac au cerveau humain peut prendre jusqu’à 20 minutes avant qu’il ne remarque que votre estomac est plein. 

Cela signifie que lorsque vous mangez rapidement, il y a un risque de suralimentation. En revanche, si vous mangez lentement, cela ne sera pas le cas.

13. Suppléments de niveau supérieur

Les suppléments que vous pouvez prendre ne manquent pas si vous souhaitez perdre 10 kilos en 3 semaines. 

Vous devez savoir quels sont les bons compléments à prendre pour accélérer votre perte de poids. 

L’un des principaux avantages des compléments est qu’avec eux, vous n’aurez pas de déficits nutritionnels pendant les 3 semaines.

Vous voudrez peut-être continuer à prendre les compléments même après les trois semaines. 

C’est important car vous continuerez à perdre du poids et de la graisse comme vous le souhaitez. 

Certains des meilleurs suppléments comprennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation et favorisent la perte de poids même sans exercice. 

Un shake de protéines de lactosérum est un complément protéiné qui est faible en glucides et qui aide à remplir votre estomac, afin que vous n’ayez pas trop faim.

Les poudres végétales sont des suppléments qui apportent à l’organisme des vitamines et des minéraux ainsi que de puissants probiotiques et antioxydants. En faisant cela, votre perte de poids sera accélérée (Cf. Source).

14. Le jeûne intermittent

En plus de vous aider à perdre du poids, il a été prouvé que le jeûne intermittent augmente le métabolisme du corps tout en conservant des muscles maigres. 

Le problème lorsqu’on perd beaucoup de poids aussi rapidement, c’est qu’on risque de se retrouver avec un corps mou et flasque. Par conséquent, vous risquez de ne pas être satisfait de la forme ou de la tonicité de votre corps.

Vous pouvez jeûner jusqu’à 16 heures entre les repas. 

Pendant le jeûne intermittent, vous ne consommez que des boissons qui ne rompent pas votre jeûne, comme du thé vert sans sucre, de l’eau citronnée ou du café noir sans sucre. Vous réduisez ainsi votre apport calorique quotidien (Cf. Source).

15. Diminuez votre stress

Même si la méditation ne suffit pas à atteindre vos objectifs de perte de poids en 3 semaines, une tension ou une anxiété non maîtrisée rendra certainement plus difficile la diminution de votre poids. 

En effet, l’hormone du stress, le cortisol, est sécrétée en excès ; elle peut déclencher des envies de grignotage et, dans le même temps, inciter le corps à stocker davantage de graisse. 

Par conséquent, vous devriez vous engager dans des activités qui vous détendent et vous relaxent pour perdre 20 livres en 2 semaines.

→ Découvrez aussi Comment tromper vos hormones pour perdre du poids.

16. Évitez l’alcool et le lait

L’une des choses à éviter est l’alcool. 

Pour commencer, les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories vides, et en même temps, elles pourraient ralentir le métabolisme du corps.

La consommation d’alcool peut également perturber votre sommeil, et vous savez que si vous ne dormez pas assez, votre corps stockera davantage de poids (Cf. Source).

Exemple de régime de perte de poids pour perdre 10 kilos en 3 semaines : Le régime aux œufs.

Les œufs sont peut-être la dernière chose à laquelle vous auriez pensé pour vous aider à perdre du poids, mais ils y contribuent réellement. 

S’il est utilisé de manière appropriée, le régime aux œufs est parfait pour les objectifs de perte de poids temporaire car il vous fait adhérer à un régime pauvre en glucides et en calories mais riche en protéines.

Cela dit, vous devez savoir que le régime aux œufs n’est pas une solution de perte de poids à long terme ; vous ne devez donc pas l’adopter comme un moyen permanent de ne pas prendre de poids. 

Ne vous en tenez pas non plus à un régime uniquement à base d’œufs lorsque vous essayez de perdre du poids. Incorporez les œufs durs à certains légumes et à d’autres sources de protéines (Cf. Source).

Le régime à base d’œufs peut se décliner en différentes versions, mais elles vous obligent à ne boire que de l’eau ou des boissons sans calories. 

En outre, vos repas se composent d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner et d’un dîner, sans en-cas entre les trois.

L’exigence minimale pour le plan de repas « Comment perdre 10 kg en 3 semaines » est de consommer 2 ou 3 œufs par jour.

Vous trouverez ci-dessous le plan de repas pour perdre 10 kilos en 3 semaines :

Voici votre planning pour la 1er semaine : 

Lundi :

• Petit déjeuner : 2 oeufs à la coque et 1 pamplemousse.
• Déjeuner: 2 tranches de pain entier et des fruits.
• Dîner: grande salade et du poulet.

Mardi :

• Petit-déjeuner : 1 pamplemousse et 2 œufs cuits.
• Déjeuner : salade de légumes verts et poulet.
• Dîner : salade végétarienne. 1 orange et 2 oeufs cuits.

Mercredi :

• Petit déjeuner: 1 pamplemousse et 2 oeufs cuits.
• Déjeuner: fromage à faible teneur en mat. grasse, 1 tomate et 1 tranche de pain au blé complet.
• Dîner : grande salade et poulet.

Jeudi

• Petit-déjeuner: 2 oeufs cuits et 1 pamplemousse
• Déjeuner: fruits.
• Dîner: poulet et légumes cuits à la vapeur.

Vendredi

• Petit-déjeuner: 2 œufs cuits et 1 pamplemousse
• Déjeuner: légumes cuits à la vapeur et 2 œufs.
• Dîner: salade et 1 portion de poisson.

Samedi

• Petit-déjeuner: 2 œufs cuits et 1 pamplemousse
• Déjeuner: fruits.
• Dîner: poulet et légumes cuits à la vapeur.

Dimanche

• Petit-déjeuner: 1 pamplemousse et 2 œufs cuits.
• Déjeuner: salade de tomates, légumes cuits à la vapeur et poulet.
• Dîner: légumes cuits à la vapeur.

Voici votre planning pour la 2ème semaine :

Lundi :

• Petit déjeuner: 2 œufs + pamplemousses.
• Déjeuner: salade + poulet.
• Dîner: 1 orange, salade et 2 œufs

Mardi :

• Petit-déjeuner: comme la veille.
• Déjeuner: 2 œufs cuits + légumes cuits à la vapeur.
• Dîner: salade avec 1 portion de poisson 

Mercredi :

• Petit-déjeuner: comme la veille.
• Déjeuner: salade + poulet.
• Dîner: 1 orange + salade végétarienne + 2 oeufs.

Jeudi

• Petit-déjeuner: comme la veille.
• Déjeuner: légumes cuits à la vapeur + fromage à faible teneur en matière grasse + 2 œufs.
• Dîner: salade + poulet 

Vendredi

• Petit-déjeuner: comme la veille.
• Déjeuner: salade de thon.
• Dîner: salade + 2 oeufs

Samedi

• Petit-déjeuner: comme la veille. 
• Déjeuner: salade et poulet. 
• Dîner: fruits.

Dimanche

• Petit déjeuner: comme la veille.
• Déjeuner: légumes cuits à la vapeur + poulet.
• Dîner: comme le déjeuner.

Après les deux semaines, commencez à réintroduire d’autres aliments dans votre alimentation afin de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. 

Vous devriez être en mesure de maintenir votre nouveau poids en continuant à boire beaucoup d’eau, à manger des protéines maigres accompagnées de légumes et de graisses saines.

Il y a plusieurs choses que vous devriez considérer. 

Puisqu’il n’y a pas de glucides mais beaucoup de protéines et d’exercice dans ce programme, vous serez en mesure de perdre du poids dans les plus brefs délais. 

Surtout, veillez à consulter votre médecin ou votre diététicien avant de vous lancer dans votre plan de régime. Il existe de nombreux éléments que seuls les praticiens médicaux peuvent vous expliquer.

En conclusion

Votre voyage pour perdre 10 kg en 3 semaines ne sera pas facile et n’est pas pour les âmes sensibles. 

Vous n’avez que 3 semaines pour changer radicalement votre apparence, et vous devrez travailler dur pour y parvenir. 

Plus important encore, vous devez avoir la motivation et la volonté nécessaires pour aller de l’avant, même si cela semble difficile. 

Cette approche ne favorise pas une perte de poids saine et les résultats pourraient ne pas être durables à long terme.

Disclaimer : 

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. 

Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être utilisé pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. 

Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement de votre responsabilité !