Vous pensez peut-être que pour tonifier vos bras à la J.Lo ou Jennifer Garner, il faut une salle de gym bien équipée ? Pas du tout !
Il vous suffit seulement de quelques minutes par jour !
Je vous ai créé un programme qui s’adapte à tous les emplois du temps. Ce programme d’entraînement ne demande que quelques minutes par jour, donc pas d’excuse !
Faites ces exercices 5 à 6 fois par semaines, et vous allez tonifier vos bras en moins d’un mois ! Faites une pause d’1 à 1 min 30 entre chaque exercice.
Challenge : 21 jours pour tonifier vos bras !
Exercice n°1 : Stretching
Position debout, avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules.
Essayez de garder vos jambes tendues en atteignant votre pied droit avec la main gauche. Remontez en position de départ et faites de même avec les membres opposés.
Vous venez de faire une série. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Exercice n°2 : Plank Shoulder staps
Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes sur le sol, les bras directement sous les épaules et les hanches formant une ligne droite des épaules aux pieds.
En restant aussi stable que possible, levez une main du sol et touchez l’avant de l’épaule opposée. Reposez lentement la main sur le sol.
Faites de même avec l’autre bras. Vous venez de faire une série. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Exercice n°3 : La planche
Commencez à quatre pattes. Avant-bras au sol de manière à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
Les avant-bras peuvent être parallèles entre eux, paumes vers le bas, ou vous pouvez aussi joindre vos mains.
Soulevez les genoux du sol et reculez les pieds de manière à ce que vos jambes soient tendues.
Talons en arrière et tête en avant, en gardant votre dos droit. Tenez 1 minute. Vous venez de faire une série. Faites 4 séries.
Exercice n°4 : Single-Arm Overhead Press
Tenez-vous debout en tenant un haltère (ou une bouteille d’eau), le bras plié et la paume tournée vers l’intérieur.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Position gainage – comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans le ventre – et maintenez cette contraction tout au long de l’exercice.
Bras qui ne tient pas l’haltère tendu.
Soulever l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu et que votre biceps soit près de votre oreille.
Abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ. Faites de même avec l’autre bras.
Vous venez de faire une série. Faites 4 séries de 13 répétitions.
Exercice n°5 : Triceps Dips with bench
Asseyez-vous près de la chaise et saisissez les bords avant de cette dernière avec vos mains.
Vos doigts doivent être dirigés vers vos pieds. Avec vos paumes, soulevez votre corps.
Vos jambes sont tendues et vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur de vos hanches, les talons touchant le sol.
Regardez droit devant vous, le menton levé.
Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Remontez lentement jusqu’à la position de départ et répétez le mouvement.
Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez vos séries par la suite.