Pour certains, préparer des repas est une vraie corvée qui prend du temps !
Pourtant, vous n’avez pas besoin de passer des heures et des heures le week-end à faire cela.
En seulement 45 minutes, vous aurez tous les éléments nécessaires pour les déjeuners et les dîners de la semaine.
Voici comment procéder.
Le thème de cette préparation de repas est la rapidité.
En seulement 45 minutes, vous aurez préparé des options de déjeuner et de dîner que vous pourrez combiner tout au long de la semaine.
Petit-déjeuner : Une option simple, achetée en magasin, à laquelle vous n’aurez pas à trop réfléchir (sur cinq jours).
Le déjeuner : Un plat rapide et très nutritif (sur cinq jours).
Dîner : Quatre plats rapides et très nutritifs (sur 4 jours) et un plat à emporter (le vendredi soir).
Aucun objectif nutritionnel n’a été fixé, mais tous les plats proposés sont équilibrés et généralement sains.
Ce planning de repas nourrit 2 personnes. Si vous êtes 4, il suffit de multiplier les ingrédients par 2 et ainsi de suite…
Temps de préparation : Environ 45 minutes
Cuisson requise les soirs de semaine ? Très légère (environ 10 minutes pour préparer le dîner).
Planning des repas :
Petit-déjeuner
- Yaourt avec fruits et granola,
Déjeuners
- Salade de légumes marinés et haricots,
Dîners
- Poulet et légumes au four,
- Toast de pois chiches au fromage,
- Riz frit au poulet et aux légumes,
- Œufs en purgatoire,
La liste de courses
La liste de courses de cette semaine repose sur un mélange de fruits et légumes, de produits secs de base et de produits achetés en magasin.
Nous avons supposé que les produits de base comme l’huile d’olive, le sel et le poivre n’avaient pas besoin d’être acheté.
Fruits et légumes : 9 bananes, des myrtilles, 700 grammes de brocoli, 500 grammes de poivrons (de toutes les couleurs), de l’ail, 1 citron, une petite botte de céleri, 1 oignon rouge, des tomates cerises, une petite botte de persil frais et une petite botte d’aneth frais.
Viande : 700 grammes de blanc de poulet.
Produits frais : 1 grand pot de yaourt nature (grec ou ordinaire), parmesan, cheddar râpé, 1 douzaine de gros œufs.
Garde-manger : mélange d’épices, riz complet, miel, 3 boîtes de haricots blancs de 500 grammes, 1 boîte de pois chiches de 500 grammes, 1 pot de sauce tomate.
Autre : 1 gros paquet de granola (de la marque que vous préférez), 1 grande miche de pain croustillante.
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Les préparatifs
Préchauffez le four et portez une casserole avec 2 litres d’eau à ébullition. Faites chauffer le four à 260 degrés avec une plaque de cuisson à l’intérieur.
Préparez ensuite le poulet et les légumes.
Coupez le poulet et les légumes en dés et mélangez le tout dans un grand saladier (avec tous les assaisonnements nécessaires et l’huile).
Faites cuire 370 grammes de riz dans de l’eau bouillante.
Pêcher un grain ou deux de temps en temps et goûter. Une fois que le riz est tendre et moelleux, égouttez et remettez le riz dans la casserole.
Faites-le ensuite cuire à la vapeur quelques minutes.
Faites cuire le poulet et les légumes.
Retirez la plaque de cuisson chaude du four.
Ajoutez le mélange de poulet et de légumes sur la plaque de cuisson et remettez-le au four en baissant à 240 degrés.
Laissez cuire jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres, 15 à 20 minutes au total.
Pendant ce temps, préparer la salade de légumes marinés et haricots. Utilisez les haricots ou les pois chiches, puis ajoutez du céleri, du fromage et des oignons rouges croquants et colorés. Pensez aux fines herbes comme l’aneth et le persil qui ne se fanent pas et ne noircissent pas avec le temps. Un peu de sel et du poivre et c’est prêt en seulement 15 minutes.
Les repas :
Petit-déjeuner
Prenez un bol de yaourt et de granola avec une banane ou des myrtilles.
Déjeuner
Dégustez une partie de la salade de légumes marinés et haricots :
- Sur du riz.
- Écrasé et empilé sur une épaisse tranche de pain grillé.
- Garnie d’un œuf au plat.
- Mélangez avec des pousses d’épinards.
Dîners
Lundi, poulet et légumes sur riz :
Réchauffez le riz, le poulet et les légumes séparément au micro-ondes. Répartissez le riz dans deux bols peu profonds et servez le poulet et les légumes par-dessus.
Mardi, Toast de pois chiches au fromage : Versez environ 1/4 du pot de sauce tomate dans un bol moyen. Égouttez et rincez la boîte de pois chiches et hachez grossièrement une poignée de pousses d’épinards et ajoutez les deux dans le bol ; mélangez.
Coupez 4 tranches de pain épaisses et placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.
Répartissez le mélange de pois chiches sur le pain, saupoudrez généreusement de cheddar râpé et de parmesan, et faites griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu, de 1 à 3 minutes.
Mercredi, Riz frit au poulet et aux légumes : Faites chauffer un généreux filet d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le riz, une partie du poulet et des légumes et faites revenir jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
Jeudi, Œufs en purgatoire : Versez le reste du pot de sauce tomate dans une poêle moyenne. Portez à ébullition, puis ajoutez quelques poignées de pousses d’épinards et remuez jusqu’à ce qu’elles soient tout juste flétries.
Faire 4 petits puits dans la sauce et casser un œuf dans chaque puits.
Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter doucement pendant quelques minutes jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
Saupoudrer de parmesan râpé avant de servir avec du pain grillé.
Vendredi, commandez votre pizza préférée à emporter !
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