Il n’est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport, avec les obligations professionnelles, la vie de famille, la météo… bref, il peut se passer tout un tas de choses qui vous empêchent de vous rendre à la salle de sport.
Pour vous aider, je vous ai concocté un programme de 21 jours pour affiner vos jambes facilement et rapidement chez vous. Ce programme s’adapte à tous les emplois du temps, car il n’est pas très long et peut être effectué n’importe où.
Faites-le 4 à 5 fois par semaine pendant 1 mois et vous aurez rapidement des jambes beaucoup plus fines et toniques ! Faites une pause de 60 secondes entre chaque exercice.
Exercice n°1 : Bird Dog
Agenouillez-vous sur un tapis d’exercice ou sur le sol, en positionnant vos genoux et vos pieds à la largeur des hanches.
Penchez vous lentement en avant pour placer vos mains sur le tapis, en les plaçant directement sous vos épaules à leur largeur, les doigts tournés vers l’avant.
Évitez tout affaissement ou cambrure excessive. Cet exercice implique un mouvement simultané de la jambe et du bras opposé.
Nous allons commencer par la jambe gauche et le bras droit.
Étendez lentement votre hanche gauche (en soulevant et en redressant le genou) en essayant de l’étendre jusqu’à ce qu’elle paraisse presque parallèle au sol, sans rotation de la hanche.
Votre objectif est de garder les deux hanches parallèles au sol.
En même temps, levez et tendez le bras droit en essayant de le lever sans inclinaison des épaules.
Votre objectif est de garder les deux épaules parallèles au sol. Votre tête doit rester alignée pendant tout le mouvement.
Redescendez doucement jusqu’à votre position de départ et répétez avec les membres opposés.
Vous venez de faire une série. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Exercice n°2 : Step-Up Chair
Voici un excellent exercice pour les jambes et les fessiers. Ce n’est pas l’exercice préféré de tout le monde car cela demandera beaucoup d’effort pour vos jambes, mais il fonctionnera vraiment bien pour affiner vos jambes.
Utilisez une boîte, une chaise, un banc solide ou n’importe quoi d’assez solide.
Commencez par vous tenir à 15 cm de la chaise avec un haltère (ou une bouteille d’eau) dans chaque main.
Placez votre pied gauche sur la chaise en formant un angle de 90 degrés avec votre genou.
Utilisez le talon de votre pied gauche pour élever la jambe droite sur la chaise. Abaissez ensuite la jambe droite (avec contrôle) en gardant les yeux tournés vers l’avant.
Faites 4 fois 10 répétitions pour chaque jambe.
Exercice n°3 : Single Leg Squat
Commencez par vous tenir sur sur une jambe, le pied dirigé vers l’avant et le genou de l’autre jambe légèrement fléchi.
Vous pouvez garder les bras tendus pour conserver votre équilibre.
Gardez votre poids centré sur la plante du pied, le haut du corps en position droite et la tête tournée vers l’avant.
Soulevez légèrement le pied non porteur du sol.
Descendez en position accroupie, en gardant le genou de la jambe d’appui centré sur la plante du pied. Commencez lentement et rapprochez-vous du sol.
Faites 3 séries de 10 squats pour chaque jambe.
Exercice n°4 : Leg Raises
Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes écartés.
Inspirez.
Sur l’expiration, à l’aide de vos abdominaux, commencez à descendre lentement vos jambes.
Les jambes doivent être tendues. Arrêtez-vous avant que vos pieds ne touchent le sol et faites une pause de quelques secondes. Revenez ensuite en position initiale.
Inspirez.
Le mouvement de descente doit être plus long que le mouvement de remonter.
Faites 2 séries de 8 répétitions.
Exercice n°5 : Skater
Gardez le dos droit en vous penchant légèrement vers l’avant.
Effectuez un petit saut vers la droite. En même temps, amenez votre jambe gauche derrière vous et tapez sur le sol.
Toujours en même temps, amenez votre bras gauche devant vous.
Maintenant, sautez vers la gauche, en plaçant votre jambe droite derrière vous et votre bras droit devant vous. Vous venez de faire une répétition.
Faites 4 séries de 15 répétitions.